Как практикующий психолог я знаю их довольно много, на разные случаи жизни. Многие из них касаются элементарной самопомощи - то есть тому, как помочь себе, когда одолевают тяжелые переживания, тревога, навязчивые мысли, приступы самообвинений.
Предлагаю вам простое упражнение, которое позволяет снизить уровень тревоги прямо в моменте.
Глубокое дыхание
Для начала, отметьте, насколько вы сейчас напряжены. 5 - чрезвычайно напряжен, 0 - полностью расслаблен.
По возможности, ложитесь на кровать или ровную поверхность. Одну руку положите на живот, другую на грудную клетку.
Медленно вдохните через нос, как можно глубже, во всю глубину легких. Ваш живот должен надуться шариком, грудная клетка оставаться неподвижной. Во время дыхания рука на животе поднимается и опускается, а та, что на грудной клетке - неподвижна.
- После глубокого вдоха остановитесь на пару секунд, а затем выдыхайте полностью, через нос или рот. Во время выдоха представляйте, как напряжение выходит вместе с воздухом, как тело становится расслабленным и обмякшим.
Пусть дыхание будет мягким и регулярным, без резких вдохов и больших пауз.
- Цикл выглядит так:
Вдыхайте на счет 1-2-3-4, затем сделайте паузу на 1-2, затем выдыхайте на 1-2-3-4.
- Сделайте 10 таких циклов. После 10 циклов делайте паузу на 1-2 минуты, дыша обычным образом. Также, делайте паузу, если чувствуете головокружение или излишнюю легкость в голове.
5 минут глубокого дыхания снижают уровень тревоги и начинающейся паники, позволяют телу расслабится, почувствовать себя увереннее.
- Оцените ваш уровень тревоги от 0 до 5, после выполнения упражнения. Изменилось ли что-нибудь? Если да, то что?
Это очень простая техника, однако у нее довольно высокая доказательная эффективность. Регулярные практики глубокого расслабления занимают немного времени, и могут значительно снизить уровень тревожности и стресса, а также предотвратить многие заболевания.
Советую пить сильные успокоительные пред работы - это лучший лайфхак который я знаю.
Перейти на instagram.com/pronina_psy