Рекомендации очень простые известные уже давно, ничего нового еще не придумали:( .
1. Умеренный дефицит калорий на 250-300 меньше чем поддерживающий уровень. + корректировка каждую неделю от текущего веса.
2. Достаточное потребление белка, я бы советовал 2.2 грамма на кг веса тела, больше не стоит.
3. Физические нагрузки.
Это все работает, если вы хотите похудеть до +- 10% жира в организме(очень хорошая форма, хочу заметить).
Если же по каким-то причинам вам нужно стать еще суше, рекомендую прочитать книгу Ультимейт Диета 2.0 от Лайла Макдональда. В книге есть программа тренировок+питания, на максимальное сохранение мышечной массы, при низком % жира в организме.
Сам я ее не пробовал, но знаю людей кто практиковал ее - результаты очень хорошие.