Дима Гричанюк
октябрь 2016.
12099

Какой навык вырабатывается при медитации и прочих практиках осознанности?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
18
3 ответа
Поделиться
АВТОР ВОПРОСА ОДОБРИЛ ЭТОТ ОТВЕТ

Отличный вопрос! Олег выше верно написал, в самом общем виде можно говорить про навык управления вниманием + основы саморегуляции. 

Но если чуть разворачивать, то навык управления вниманием сам по себе — это только навык сосредоточения, то есть способность произвольно (по желанию) направить внимание + удерживать его столько, сколько потребуется.

Сосредоточение само по себе — ещё не осознанность.

Учитель медитации Шинзен Янг говорит, что осознанность складывается из трёх навыков, которые работают вместе:

  1. Сила сосредоточения,
  2. Сенсорная ясность,
  3. Уравновешенность.

Определение силе сосредоточения я уже дал выше, это способность направлять и удерживать внимание.

Сенсорная ясность — это способность распознать, что именно происходит там, куда вы направили внимание. Это уже ближе к собственно осознанности, как мы её понимаем обычно — понимание и отслеживание происходящего в настоящем.

Это именно навык, потому что со временем способность распознавать происходящее становится всё лучше.

Наконец, уравновешенность как один из навыков осознанности — это способность позволять любым сенсорным событиям приходить и уходить, не вмешиваясь в них.

Вот два текста с разбором этих навыков:

https://mind.space/post/basic-mindfulness/

http://victorshiryaev.org/wp-content/uploads/2015/09/See-Hear-Feel-Handout_RUS.pdf

14
-1
Прокомментировать

Не буду негодовать по поводу тех, кто уверен, что польза медитации в контроле и сосредоточении, а просто поделюсь своими знаниями и объясню, почему бизнес-литература так хвалит медитацию, почему она помогает при неврозах, тревоге и навязчивых мыслях и почему таблетка NZT из фильма «Области тьмы» для меня не миф и не утопия. Коротко: медитация – это особый способ дать вашему мозгу отдохнуть; она учит его пребывать в спокойном, естественном состоянии, не перегружаться и не кипеть, не застревать в негативных эмоциях-мыслях и ситуациях, закрывать старые вкладки сознания, делая его более чистым и ясным.

Что такое медитация: вы садитесь, расслабляетесь и позволяете своему мозгу быть там, где он хочет и думать то, что он хочет, т.е. отдыхать. В повседневной жизни мы редко даем ему такую возможность, потому что у нас есть насущные дела и обязанности, которые мы заставляем его выполнять. Но у вашего мозга есть и свои дела, которые он тоже хочет решить и делает это при любой выпавшей ему возможности. В пример приведу то, что случалось с каждым: когда вы моетесь в душе или едете, смотря в окно автобуса/поезда/машины, т.е. когда заняты однообразным занятием, для которого не требуется умственная нагрузка, ваш мозг переходит из режима работы в режим блуждания, вы невольно отпускаете свои мысли и в голове начинают всплывать отвлеченные размышления вроде философских вопросов о жизни, смерти и космосе. Уверена, многие из вас знают тех, кто не может бросить курить, потому что для него это «чисто психологическая» привычка – она позволяет им отвлечься от работы, переключиться, выйти подышать воздухом, постоять подумать и передохнуть; механизм тот же – однообразное действие, во время которого мозг и вправду переключается или, скорее, отключается от ваших дел и отдыхает. Примерно то же происходит с вами, когда вы, ничего не подозревая, ложитесь спать, закрываете глаза и расслабляетесь, а ваш мозг зачем-то начинает вспоминать как вы описались перед всей группой в детском саду или как сказали ту неудачную шутку в компании коллег. В этом случае, когда вы ничем не заняты и максимально беззащитны, мозг наконец-то берет ваше внимание в свои руки и возвращается к «незакрытым вкладкам»: не до конца прожитым эмоциям, обрывкам ситуаций, в которые вы по понятным причинам не захотели погрузиться полностью, не смогли прожить и отпустить.

Так вот, медитация с ее сидением, расслаблением и «позволением» всех мыслей делает то же самое, с одним важным отличием: когда ваш мозг уплывает в свои размышления, вы плавно возвращаете его в «точку ноль» (дыхание/мантру/картинку в голове). Почему мне так не нравится выражение «управление вниманием» применительно к медитации: «управление» и «контроль» предполагают сознательные усилия по удержанию внимания на чем-либо, причем как можно более продолжительное. Медитация же, наоборот – это «отпускание» мыслей, их естественное блуждание и затем мягкое возвращение в точку ноль. Если же вы будете пытаться удержать внимание на этой точке, напрягаться, стараться – ваш мозг, как и в рабочее время, будет занят делом, которое вы ему дали, вместо того, чтобы свободно гулять и переваривать мешающие ему остатки мыслей. Вспомните наверняка знакомые вам цитаты о принципах буддизма и аскезы – не надо стараться и пытаться, все приходит и уходит, а мы только наблюдаем. Поначалу естественный процесс блуждания во время медитации длится по несколько минут, вы начинаете обдумывать свои дела, и только пару раз за все 10-30 минут медитации вспоминаете про точку ноль; на самом деле не имеет значения как часто у вас получится к ней возвращаться, по мере практики количество времени в точке ноль будет увеличиваться. Важно, что вы приучаете свой мозг не уходить слишком глубоко в дела, мысли или эмоции, не застревать в них надолго, а время от времени возвращаться в «здесь и сейчас», в спокойное, безопасное, ясное состояние.

Итак, что же происходит с вами, когда вы медитируете. Во-первых, ваш мозг действительно учится той самой «концентрации», но не благодаря напряженному удержанию внимания на чем-либо, а благодаря работе в естественном, легком состоянии. Концентрация увеличивается от того, что вы не погружаетесь в свои дела до самого дна, время от времени позволяя мозгу возвратиться в безопасную и приятную для него точку ноль и спросить себя «чем я занят? все в порядке? у меня есть какие-то более срочные дела? я все делаю правильно?». Эти и другие мелкие мысли в любом случае приходят к вам во время работы, иначе вы бы забывали ходить на обед, в туалет или о том, что рабочий день уже закончился. Но поскольку вы сознательно заставляете мозг сосредотачиваться на своих делах и не даете ему решать свои, он напрягается, быстрее устает, в тяжелых случаях вообще вырабатывает неприязнь к этому занятию и вот почему после отдыха вам тяжелее вернуться к работе. Медитация учит мозг работать легко, самому регулировать свою нагрузку, на несколько секунд отвлекаться, отдыхать, «плавать на поверхности» и, убедившись, что все в порядке, снова возвращаться к вашим делам. Он не перегружается, не кипит, не копит мелкое беспокойство, а чувствует себя естественно, свободно и раскованно, поэтому и заниматься своими делами («концентрироваться») вы можете дольше и без потери качества.

Во-вторых, именно такое «плавающее» состояние мозга позволяет ему решать задачи не направленным размышлением над имеющимися прямо сейчас фактами, а интуитивно, добавляя к этим фактам схемы, модели, знания и неизвестно что еще, хранящееся где-то там в вашей голове. Теперь вы знаете, почему ваши лучшие идеи приходят к вам в туалете, под душем, во сне, во время уборки, на беговой дорожке или когда вы просто молча смотрите в окно. Джон Кехо подробно описывает весь механизм в книге «Подсознание может все».

Во-третьих, навык возвращаться в точку ноль определяет нашу способность быстрее приходить в себя при потере эмоционального и психологического равновесия. Все мы видели когда-то этих людей с другой планеты, которые умеют трезво мыслить в стрессовых ситуациях, быстрее адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и конструктивно выходить из конфликтных ситуаций. Я хорошо понимаю разочарование тех, кто этими качествами не обладает: именно их каждый работодатель ценит у своих подчиненных и именно эти качества вообще непонятно как развивать. В моем случае было непонятно как развивать. То, что прелесть эмоционального интеллекта упоминается в бизнес-литературе так же часто, как и эффект от медитации (оценочное суждение для придания выразительности тексту) связано с тем, что медитация развивает ту заветную способность не застревать на негативных эмоциях-мыслях, не погружаться в них «с головой» и надолго, а относительно быстро их переваривать и спокойно идти дальше. Это одна из составляющих EQ, которую называют «контроль над эмоциями», хотя это не совсем контроль, по крайней мере, не сознательный. Медитация развивает автоматический навык возвращаться в точку ноль, как только ваш мозг понимает, что какие-то эмоции-мысли уносят вас слишком далеко от здравомыслия и адекватности. Он просто теряет способность долго пребывать в некомфортных для него состояниях паники, тревоги, стресса, раздражения или злости, ему приятно приходить в себя и говорить себе «ну ок, случилось, но что я теперь могу сделать, чтобы это прекратить?».

В-четвертых, медитация привносит ясность в ваше сознание, поскольку вы даете мозгу возможность закрыть старые вкладки и освободиться от напряжения, которое они создают. Возвращаемся к ситуации с навязчивыми мыслями перед сном. Когда происходит событие, которое вызывает в вас сильную реакцию, вы как бы говорите мозгу: «для меня это важно». При этом от того, что эмоция-мысль от события дискомфортна, болезненна, неприятна, вы комкаете ее и запихиваете в самый дальний угол памяти в надежде, что она там растворится. Но вы ведь дали мозгу понять, что для вас это не пустяк, все тело чувствует ее силу, поэтому он заботливо говорит вам: «окей, как скажешь, не хочешь проживать сейчас, я придержу эту важную для тебя эмоцию-мысль до тех пор, пока ты не будешь готов». По разным причинам вы к ней либо не возвращаетесь, либо возвращаетесь, но не можете отпустить, и она остается внутри и живет там в виде напряжения разной степени. Здесь могла бы быть вставка про бессознательное, «оговорки по Фрейду», незакрытые гештальты и психосоматику. Отсюда же это «да просто все накопилось»: ничего не предвещало беды, вы просто игнорировали какие-то неприятности, темный угол в памяти наполнялся, и вот вы уже орете на кого-то, в глубине души осознавая, что он-то здесь совсем и не при чем. Если вам удается контролировать растущее напряжение достаточно долго, то организм медленно истощается и напряжение рано или поздно дает о себе знать через болезни типа ВСД, через нервный срыв, негативный стресс, невроз, панические атаки и так далее. Медитация позволяет вам закрыть эти вкладки, позволяет игнорируемым эмоциям-мыслям выйти и для начала просто быть, поскольку во время медитации вы учитесь «наблюдать» за мыслями как за обычной бегущей строкой. Будучи в безопасности и в расслабленном состоянии, вам легче посмотреть на ситуацию объективно, что-то для себя понять и аккуратно положить эту ситуацию на свою полку в памяти: к ней больше нет нужды возвращаться. Очень часто вашему мозгу даже не нужен никакой вывод по поводу взволновавшей вас ситуации, он просто хочет переварить эмоцию-мысль до конца, чтобы она израсходовала свою силу. «Время лечит» именно отсюда – сначала вы переживаете бурю эмоций внутри, потом с каждым появлением в сознании мысль ослабевает, а потом вы вообще не понимаете зачем потратили на это столько сил; с медитацией это происходит быстрее. Таким образом, механизм навязчивых мыслей (чем сильнее вы давите мысль, тем больше она вас пугает и тревожит) перестает работать, телу не приходится «соматизировать» и избавляться от психологического напряжения болезнями. Более того, спустя какое-то время «оперативной памяти» вашего мозга становится больше, пространство для размышления расширяется, ресурсы освобождаются, при обдумывании чего-либо вы можете одновременно обрабатывать большее количество информации, а значит, мыслите и работаете быстрее и более продуктивно.

За наглядным примером эффекта от медитации далеко ходить не надо, достаточно просто перечитать первое предложение моего ответа. Да, меня разозлило, что кто-то делится, по моему мнению, очень поверхностной информацией о медитации (если не сказать ложной), но вместо того, чтобы нырять в злость и раздражение, мне пришла в голову еще одна идея: пойти конструктивным путем, т.е. написать свое мнение и позволить каждому самому решать, какой ответ ему больше нравится, больше подходит и чему он больше верит. Медитация не сделала меня сверхчеловеком, святошей и хранителем всех истин. Я искренне злюсь и раздражаюсь, но адекватность и разум говорят сильнее. Мне не приходится сдавливать негативные эмоции и заставлять себя писать конструктивные ответы, притворяясь умным и сдержанным человеком. Мой мозг свободно заходит на территорию первобытной злости и мыслей типа «что ты написал вообще я здесь все знаю а вы нет я вам сейчас покажу как правильно», но только на секунду, затем он сам возвращается в точку ноль и думает «ну окей написал, имеет право, я напишу тоже, у людей будет несколько мнений на этот счет и будет из чего выбрать, может быть и в ответе про управление и контроль есть доля правды…» ну и так далее.  

Есть и побочные эффекты: медитация – действительно мощная штука, и если у вас в темном углу много мусора, то вам не избежать периодических наплывов злости, агрессии и раздражения, у кого-то грусти и тревоги. Именно эти эмоции-мысли мы чаще всего давим внутри, именно они копят напряжение и именно их мозг захочет выпустить в первую очередь, когда вы его к этому приучите. Хорошая новость в том, что ваш мозг одновременно научится и возвращаться в точку ноль, соответственно такой процесс очищения проходит без ваших усилий и без внешних проявлений: появились, побыли и угасли.

В заключение скажу: очень хотелось бы, чтобы от медитации наконец отлепился этот ярлык религиозности и даже духовности, потому что это не более чем просто эффективный способ дать мозгу отдохнуть и прокачать важные для него навыки, точно такой же, как для тела спа или спортзал.

5
0
Прокомментировать

Навык управления своим вниманием.
Имхо, остальные плюсы медитации сложно отнести к навыкам.
Впрочем, внимание человека очень много к чему относится, поэтому и одного только этого навыка уже достаточно чтобы тратить время на медитацию.
Для примера: наверное все наши эмоции - это то как распределяется наше внимание. Если человек вниманием не управляет - он свои эмоции не контролирует, если же человек хоть как-то свое внимание контролирует, то вопрос управления эмоциями для него не является проблемой.

4
-2
Прокомментировать
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью