Есть очень интересная методика от бывшего морпеха США workout.su . Сам тоже занимаюсь по ней. Добавлю, что утренние отжимания очень важны для более быстрого прогресса. Рекомендую попробовать. Программа учитывает индивидуальные навыки и результат приходит довольно быстро. Затем можно будет так же подобрать что-то более сложное. Можно и на этом сайте.