Грубо говоря: вес должен быть такой, чтобы ты мог его поднять только 12 раз.
Но не сразу. Сначала должны быть разогревающие подготовительные подходы (2-3 шт.) Затем "рабочие": 2-4 штуки. Рабочие должно быть делать тяжело. Последний тяжелее всего.
Так вот максимальный вес снаряда - такой, который ты бы смог поднять в последнем подходе на 12 раз. Все остальные подходы ты тоже должен выполнять по 12 повторений.
"У каждого додика — своя методика." Поэтому к каждой цифре в этом ответе можно придраться. Но в целом, начинающему любителю железа, я думаю, подойдет такая система.