Я думаю, вы хотели бы поправиться за счет набора мышечной массы, а не жировой, а это возможно только с помощью силовых тренировок в зале.
Программу занятий лучше составлять с опытным тренером, т.к. вы будете заниматься с тяжелым весом и важно отработать правильную технику выполнения упражнений. К тому же тренер всегда может подстраховать вас.
Заниматься в зале надо не более часа, хорошо работает “база”: приседания, тяги, жим штанги и т.д. Выполнять все упражнения нужно с таким весом, чтобы хватало сил сделать от 6 до 12 повторов в каждом из 3-4 подходов. В таком случае вы будете работать именно на прирост мышечной массы.
В питании нужно сделать упор на белковую пищу: мясо, рыба, творог, грибы, морепродукты, соевые продукты, бобовые и т.д. Полезен будет протеин — это очищенный белок в удобной концентрированной форме.
Если вес набирается сложно, то вместо протеина лучше пить гейнер, в нем к белку добавлены углеводы, он более калорийный и поможет создать профицит калорий, который нужен для набора веса.
А если нужна и жировая ткань? Например для женщин или девушек, что бы грудь появилась?)
Нужно есть жирное(мясо, картошку, майонез), вечером или ночью когда это все наименее эффективно переваривается и чтобы уж совсем убить пищеварение запивать это холодной и сладкой газировкой. Короче получился стандартный фастфуд набор))).
Основной принцип набора массы - профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.
Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых "базовых" упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Набор веса сложный и длительный процесс.
Важно соблюдать следующие принципы:
Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.
Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.
В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.
Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.
В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.
Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.
Построить диету БЖУ, с преобладанием белков, например 4/2/2 и заниматься спортом. Но при этом отдыхать хорошо, тк мышцы растут во время отдыха. Если коротко, то так
Быстро в спорте ничего не делается, если мы не говорим, конечно, о применении опасных запрещенных препаратов.
А в целом набирать мышечную массу нужно с помощью правильно составленного рациона питания и силовых тренировок.
В питании нужен профицит калорий — вы должны употреблять примерно на 10-20% больше калорий, чем сжигаете. Упор — на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, соевые продукты, морепродукты, бобовые и т. д.) и сложные углеводы (гречка, овсянка, булгур, другие каши + макароны). Особенно много надо белка — около 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день, ведь именно благодаря ему мышцы будут расти.
В зале надо тренироваться с большими весами: вы должны делать всего от 6 до 12 повторов в каждом подходе упражнения. Перерывы между подходами — от 60 секунд. Хорошо работает “база”: жим штанги, становая и румынская тяги, приседания, выпады, жим платформы ногами и т. д.
Если вы склонны к худобе, то можно добавить в рацион 2 вида спортпита, чтобы ускорить прирост мышц: