Предыдущие ответы, в принципе, дают понимание того, что надо делать: видеть разницу между накручиванием и обдумыванием/анализом проблемы, но не дают понимания как это сделать.
Но иногда бывает так, что разницу увидеть тяжело, сложно провести эту границу: где я себя накручиваю? насколько масштабна проблема? может быть, все и правда плохо?
В вопросе есть тег "лайфхак", и для решения вопроса такой лайфхак действительно существует.
Начну издалека :)
У меня была депрессия, с которой я обратилась за помощью к психологу. Тогда мне казалось, что все в жизни ужасно, черная полоса не кончится, ничего хорошего не произойдет, да и не может произойти со мной, потому что хорошее случается с другими людьми, а меня никто не любит, даже я сама.
Когда все это приняло угрожающие обороты, стало реально сказываться на моей жизни и превратилось в замкнутый круг, я пошла к специалисту.
Одна из проблем, которую я озвучила, как раз была связана с навязчивыми мыслями и фиксации на неудачах. Она помогла мне справиться с этим с помощью двух простых упражнений:
Журнал автоматических мыслей https://yadi.sk/i/aWo_l5fmu4Rjz
Недельное расписание занятий https://yadi.sk/i/u56zSgawu4Rky
Чем это помогло:
Журнал автоматических мыслей помогает ретроспективно и дистанцировано оценить объективность своих мыслей: правда ли все в этой ситуации было так ужасно, как я подумал, когда она случилась?
Недельное расписание занятий помогло оценить сколько всего на самом деле я делала, и насколько хорошо справлялась.
По началу было сложно, но потом это все делается на автомате, и даже отпадает необходимость все записывать.
Кажется, что это слишком просто, чтобы быть правдой, но на самом деле, это очень хорошая методика, которая действительно работает.
Конечно, будет здорово, если вам поможет с этим специалист, но и самостоятельная работа очень важна.