В принципе можно, но нужно будет перелопатить гору материала, видео и т.д.
Если вы совсем новичок и никогда не ходили в зал, не советую тратить на это время. Все же лучше оплатить несколько занятий с тренером. И тут дело даже не в составлении программы, а в том, чтобы тренер поставил вам правильную технику выполнения упражнений. Именно от техники зависит, выйдете вы из зала с красивым мышечным рельефом или с больным позвоночником и травмами.
Если у вас уже есть опыт занятий в зале, вы понимаете, как выполнять основные упражнения, то составляйте себе программу сами. Посмотрите тематические видео, блоги, комбинируйте упражнения.
Как правило, в одно занятие включают 6-9 упражнений по 3-4 подхода. Начинают с базовых тяжелых упражнений (становая или мертвая тяги, приседания, жим штанги и т.д.), а заканчивают изолирующими упражнениями на мелкие мышцы.
Есть одна хитрость: если вам не нравится какое-то упражнение, вам сложно его выполнять, не исключайте его из программы. В 90% из 100% это именно то упражнение, которое вам нужно. Скорее всего, оно заставляет работать плохо проработанные мышцы, из-за чего вы утомляетесь от него, не хотите его делать.