Как можно увеличить свою мышечную массу и уменьшить жировую в течение нескольких месяцев? (Как можно больше способов.)

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
9
4 ответа
Поделиться

Одновременно прибавить в мышечной массе и избавиться от жира невозможно. 

## Нужно сначала скинуть жир.

Для этого вы должны тратить больше калорий, чем потребляете - это принципиально важно. 

- Соблюдайте диету. Исключите из рациона быстрые углеводы (сахар, мед, любые кондитерские изделия и пр. -- см. полный список) и замените их медленными (гречка, горох и пр.). Постарайтесь употреблять больше белка (куриные грудки, яйца (без желтка) и пр.) и клетчатки (овощи). Почитайте про гликемический индекс продуктов - пригодится на диете.   

- Делайте кардио упражнения. Например, бег или быстрая ходьба по утрам. Старайтесь, чтобы кардио длилось не меньше 30-40 мин., иначе смысла в нем нет. Не обязательно быстро бегать, выберите такой темп, при котором вы и 2 и 3 часа спокойно пробежите, тут главное продолжительность.

## И вот вы скинули жир. Осталось набрать мышечную массу.

- Тренировки в зале. Если позволяет кэш, можете обратиться к услугам фитнесс-тренера. Если такой возможности нет, то в интернете полно информации по тренировкам. В первую очередь займитесь проработкой больших мыш-ых групп (грудные, спина, ноги). На одну мыш-ую группу делайте по 2-3 упражнения. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тщательно следит за техникой и не гонитесь за весами. 

3 тренировки в неделю вполне достаточно. Пример: 

Пн. - Спина. 2-3 упражнений по 3-4 подхода достаточно. В этот же день можете потренировать, например, трицепс (1-2 упр.).  

Ср. - Грудь. Так же 2-3 упр. по 3-4 подхода. Можете еще потренировать бицепс (1-2 упр.)   

Пт. - Ноги. 2-3 упр по 3-4 подхода. можно еще потренировать дельты (1-2 упр.)

Во время тренировки пейте больше воды и следите за самочувствием. 

Полезные источники: 

https://www.youtube.com/playlist?list=PLHGnyqkf7hpffMO_kZr8FJwXeOHloGk0U  

https://www.youtube.com/playlist?list=PLHGnyqkf7hpcc4ao4xtpN6-hNhg4rFUVa 

http://sportwiki.to/%D0%AD%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0

- Питание при наборе. Потребляйте больше калорий, чем тратите. 

Так же потребляйте много белка и медленных углеводов, только уже в большем количестве.

Других способов нет, есть то, что поможет ускорить эти процессы - аптечные препараты для сушки и анаболические стероиды. Если правильно их принимать, то побочки будут минимальными и не значительными, но для этого нужно хорошо разбираться в этом, так что курсить я вам не советую, с гормоналкой шутки плохи.

Вроде ничего не забыл. Удачи.

23
-3

Вы серьёзно? Сначала сушить, а потом наращивать массу?

+2
Ответить

@Романов Роман, аха мне тоже мало понятно... Обычно наоборот...

"И вот вы скинули жир..." Автора в студию! По нему Нобелевка рыдает!

Миллионы людей мечтают избавиться от жировой массы, а тут...!

Насколько я понимаю в процессе: на каждый сброшенные 3 грамма жира приходится 1-2 сброшенных грамма мышечной массы.

Так что "И вот вы скинули жир..." не получится! И вот вы скинули массу вместе с жиром :о)

А насчет стероидов... Есть прекрасная книга от покойного ныне Динамита "Взрывная философия" [насколько я знаю, была в свободном доступе]. Так вот этот спортсмен [в его авторитете, я надеюсь, вы не сомневаетесь?] категорически отрицательно относился к данной теме [почитайте о печальных примерах его знакомых]. Так что "правильно" принимать их невозможно. Получите либо по печени, либо по сердцу, а в основной массе по потенции!

Итого: правильное питание в комплексе с физикой и целенаправленностью дает сказочные результаты.

0
Ответить

Роман, а почему нет?

+1
Ответить

Масло МСТ при ограничении углеводов, обеспечивает лучшее усвоение белков, а значит способствует наращиванию мышечной массы, и одновременно запускает процесс использования собственных жиров, как топливо для получения энергии. Выбирайте масла МСТ с содержанием только С8 и С10. Будьте здоровы.

0
Ответить

@Людмила Твирова, можно ссылку исследования? любое утверждение "обеспечивает", "увеличивает" и т.д. подкрепляйте исследованиями. Иначе это вы сами придумали.

+3
Ответить
Прокомментировать

Этот ответ написан и доступен на

Этот ответ написан и доступен на Яндекс Кью

Здрасти. во первых присоединяюсь к тем кто предлогает (очевидно по провереным примерам) техники сжигания жира и наращивание мышечной массы путём комбинированирования питание \движение это табу. Я не эксперт хочу лишь расказать о своих потугах в этом. Действительно если завести дневник и высчетать что (информации в открытом доступе легко можно найти предпочтительно старые советские книги типо физ воспитание сов. молодёжи питание советских спортсменов и т.п. они актуальны и почитать Джо Вейдера тренера Арнольда и тренера ещё многих) из 100 кг веса. Среднему чел -ку муж\жен. в день чтобы не похудеть и не пополнеть нужно около 1200-1400Ккл. соответственно чтобы похудеть нужно сократить Ккл на 1\4 если быстро похудеть на 1\2 напоминаю за этолон берётся 100 кг если вы больше или меньше пропорции выводите сами.

Я вобще генетически склонен к полноте и в 2001 году обнаружил себя в весе 138 кг при росте 1,82м мне то было комфортно но девчёнки разбегались. и вот собрав "попу в кулак" завёл дневник и стал записывать сколько за приём пищи у меня выходит за день, за неделю и месяц много гораздо больше чем норма. Т. к. я предпологал не просто согнать жир а еще и омолодить тело мышцами. то в дневнеке кроме Ккл было ещё 2 столбика белки и углеводы. обьясню для чего. Вы начинаете меньше есть или потреблять углеводов а организм не перестал ими пользоватьтя и для жизнедеятельности он начинает использовать мышцу в качестве энергии т.к. она легче ращепляется чем жировая клетчатка. когда вы начнёте сокращать потребление углеводов (углевод потонцеальный жир\энергия) необходимо хоть как то без сильных нагрузок лёгкими весами задействовать максимальное кол во мышц Вашего орг-ма в этом случае мозг(видя необходимость мышц которые Вы как то затрагиваете и работаете с ними) начнёт таки процесс расщепления жира как основной "бензобак". Имейте в виду полный отказ от углеводов запрещён Вы рескуете ослабеть вплоть до больничной койки причём жира у Вас не уменьшится а мышца (ну которая была) измельчится Важно время процесс расщепления жировой клетчатки начнётся не раннее чем через 2-3 недели (смотря у кого какой метобализм\обмен веществ) этот процесс называется автотахтонное питание- засчёт енергитического резерва организма в виде жира. Т.е. если вы резко сокращаете исключаете поступление углеводов ,а они в основе начальной энергии, а жировая клетчатка начнёт расходоваться только через несколько недель то вы просто будете утомлятся ну оочень быстропаявится вероятность подсадить поджелудочную надпочечники щетовитку и т.д у кокого куда выстрелит и потеряете много мышц т.е. похудеете за счёт сжигания мышц. в норме в месяц нужно терять 4-6кг повторяю из начальных 100кг веса. так вот , на упаковках продуктов всегда изготовитель пише калорийность ко-во белков улл. и т.д а содерхание весовых проодуков ну крупы арехи фрукты можно узнать в счётчике Ккл в энете их сейчас много бесплатных найдёте. Именно для того чтобы хоть какая то энергия на первых этапах поступала в организм нужно обязательно потреблять углеводы а воснове рациона белки чтобы ваши не расходовались кушайте белки они же аминокислоты они же пропеин. Да и хоть как то двигайтесь довая понять организму что мышцы нужны. И так дальше Сало в чистом виде как и все жиры Вам не страшны если Вы их будете кушать в чистом виде без хлеба картошк и т.п. они не усвоятся т. к углеводы выполяют плюс ко всему и функции локомотмва сами становятся жиром и ещё на свои плечах потреблённый Вами жир приносят помните об этом и ещё одна фишка есть понятие жирорастворимые и водорастворимые продукты. для примера если кушать марковь просто то Вы не получите от неё нечего она выполнит функцию клетчаки мочало чистящее желудок (в туалете глядя на стул можно будет увидеть её кусочки) а вот если Вы её морковь сдобрите маслом или жирной сметаной растворится как миленькая всё в организм пойдёт. поэтому планируя своё питание необходимо первые две-три недели учитывать совместимость продуктов (насчёт совместимости есть диеты основанные на раздельном питании только не фонатейте здоровье реально можно подсадить.

С этми вышеперечисленными условиями за 78 дней я схуднул с 138 до 96 впринцепе пронесло но гастроинтеролог сильно возмущалась. да в эти 78 дней на работу пешком чтото подобрать с пола только полным присядом стул передвигать неудобным хватом руки т.е. стараться периодически задействовать максимальное кол-во мышц. теперь о заблуждениях что нельзя хлеб и перожное это быстрые углеводы но выбирайте сами в одном эклкре весо 100гр 500Ккл а в отваном мясе говядины примерно180-250Ккл выберайте сами можно всё, дело лиш а норме

Второе после шести не есть чуш чуш полная ну конечно если Вы не деабетик. представте что вы машина Ваш желудок бензобак так какая разница когда вызаправите машину днём ночью или утром? да в желужке не чего не киснет процес пищеворения происходит ежесекундно круглосуточно толлько следите сколькл Ккл. Я напримерч тобы не чуствовать чуство голодаэто, тоже важно старался есть много бестолковщины лече на 100 грамм 36-38 Ккл капусту мясо говядина яйца (только белок) хоть 10 яиц за один приём это ел килограмами не выходя за взятую мной суточную норму сначало 800 900Ккл а по мере уменьшения веса сокращал до 600-700 в сутки. и есть ещё один важный момент когда Выначнёте ощущать чуство голода это плохо мозг в етом случае начнёт давать сигнал желудочно кишечному тракту расщеплять и усваивать всё вплоть до гвоздей толстеть продолжите даже от капусты. поэтому везде носите с собой воду не газировану. и кушайте (даже если не хочется)не менее 6-ти раз в день.

дальше по мере прохождения 3-ёх недель можно увеличить нагрузки но на первом этапе (месяца 2-3 лучше полегче веса но побольше повтарений и подходов и когда начнут появляться первые результаты можно смягчать диету увеличевая калорийность вплоть до нормы 1200-1300Ккл на 100кл веса за сутки а челез 7-8 месяцев даже и увеличивая рацион питания. т.к.расчёты выведены из среднестатистического чел-ка при обычой бытовой жизни дом работа и всё. а когда вы занимаетесь как плюс и питание должно ийти как плюс.

чуть не забыл. Если у Вас большой избыток Веса ну скажем ожирение 2-ой тепени то вы врят ли сможетн выполнять полноценно значительную часть упрожнений и это единственная преграда почему сначало надо похудеть. У меня например Ещё в школьные годы я в 11 лет весил72 кл тренировка по баскетболу заканчивалась сразу после разминки а как сбавил вес только через 9 месяцев то и полноценную тренировку уже в боксе выдерживал на раз два.

далее после устранения проблем связанных с телесами и если Высерьёзно хотите нарастить объём массы перестаньте долго бегать не более 3-х км в качестве разминки Вы немашина для билдира это не надо экономьте ресурсы организма они не безграничны.

мне серьёзно приходилось худеть в жизни 5 раз(все удачны) сейчас мне 60 рост стал почему то на 2см ниже а вес опять под 120 кг и наверное снова "попу в кулак" и по старой программе думаю получится.

У полных людей есть плюс для увеличения массы мышц . у полных процесс наращивания происходит быстрее ухе на 8-9 месяц можно приступать к максимальному весу сокращая конечно к-во повтарений но максимально увеличивая вес. худеньким на это потребуеися более года.

И последнее за 20 лет многое изменилось наука шагнула вперёд всёже пообщпйтесь с диетологом терапевтом узнайте Вашу предрасположенность к видам спота по необходимости сдаёте кровь для оптимального рациона питания тонкости конечно но эти вещи сократят Ваши муки. Мне например так и неудалось раскачатся нета (как позже выяснилось)предрасположенночь зато в процессе хорошо давались марафоны до 42км..

удачи Вам можно много что расказать но я и так наверное написал много что непонятно я здесь спраашивайте отвечу но только на основе личноого опыта.

4
0
Прокомментировать

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Почему? Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

  1. Тем, кто уже давно регулярно занимается

  2. Тем, кто вплотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста.

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы. Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то, скорее всего, вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий. Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

  • 2,5 грамма белка на килограмм веса тела

  • 2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

  • 1 грамм жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 - 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью и не забывайте про здоровый сон. Удачи на тренировках!

3
-2

Катерина, при дефиците калорий набор массы (любой) в принципе невозможен.

4-8 повторений - это мало. Для максимальной гипертрофии нужно делать 8-12, это классическая схема.

+1
Ответить
Прокомментировать

Этот ответ написан и доступен на

Этот ответ написан и доступен на Яндекс Кью

Одновременно и увеличивать, и уменьшать вес невозможно. Для начала я бы рекомендовала “подсушиться”, то есть избавиться от жировых отложений.

Для этого нужно пересмотреть питание, перейти на правильную пищу, но без жесткой диеты, иначе вы не сможете тренироваться.

Кардиотренировки (лучше всего подойдет бег) помогут сжечь жир, к ним можно добавить и силовые в зале. Для худеющих советую круговые тренировки: вы занимаетесь с маленькими весами, делаете много повторов упражнений (более 15 раз в каждом подходе).

Такие тренировки помогут убрать лишний вес, приведут мышцы в тонус.

А уже после этого можно набирать мышечную массу. Тренировки следует сменить: теперь нужно брать больше веса, делать от 6 до 12 повторов в каждом подходе. С кардио не слишком усердствуйте, чтобы не сжечь мышцы. Однако, если вы склонны к полноте, не отказывайтесь от него совсем: делайте 1 раз в неделю пробежку 30-60 минут, а после тренировки достаточно 15-30 минут бега или быстрой ходьбы (можно с уклоном) на беговой дорожке.

0
0
Прокомментировать
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью