Какие комплексы тренировок для начинающих вы знаете (если я мягко говоря худощав ), и заодно как набрать массу (какой-нибудь рацион питания)?

Чтобы набрать массу, нужно в первую очередь пересмотреть питание. Есть надо чаще — 5-6 раз в день, количество потребляемых калорий надо увеличить примерно на 20%.

Проще будет поправиться, если добавить к рациону гейнер, им можно заменить 2 приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. В дни тренировок его можно пить до и после занятий. Выбирайте именно высокоуглеводный гейнер, он более калорийный, содержит больше быстрых углеводов и как раз подходит эктоморфам (худым людям).

Из обычных продуктов налегайте на сложные углеводы (каши, макароны) и белки (мясо, яйца, творог, арахисовая паста, бобовые, грибы и т.д.).

Что касается тренировок, то тут больше играет значение не выбор упражнений, а принципы их выполнения.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься недолго: проводите в зале не более часа. Упражнения надо выполнять с тяжелыми весами: у вас должно хватать сил делать не более 12 повторов и не менее 6. При этом последние повторы надо делать через силу. Между подходами должен быть перерыв не менее минуты, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Начинайте с базовых тяжелых упражнений (становая тяга, жим штанги, присед и т.д.), “добивайте” мышцы изолирующими.

На счёт питания, если ты не склонен к набору веса, то вряд ли что-то поможет. А так - любые базовые упражнения с средним весом. После тренировки протеиновый коктейль:250мл молока+2банана+1 творожный сырок в блендер.

У всех все индивидуально по набору/потере массы, так что лучшее что вы можете сделать для себя это найти персонального тренера и обсудить подходящий вам комплекс тренировок с ним. С рационом тоже могут посоветовать, но вообще на данной картинке ваши лучшие друзья в рационе. https://cs7061.vk.me/c540107/v540107381/1d91a/if4hbx6-A4c.jpg