Добрый день.
ОКР, панические атаки и любое эмоциональное переживание являются следствием определенных мыслительных привычек, представлений относительно себя и окружающего мира.
Обсессии - следствие идей, что мысль пришедшая в голову по какой-то причине способна стать действительностью, причинить вред вам или вашим близким. Также распространено представление, что мысли бывают "плохими/неправильными/порочными/ужасными/нежелательными". Имея подобные убеждения относительно естественных ментальных процессов и осознавая дискомфорт, идущий следом, мы приходим к заключению, что от таких мыслей следует избавиться.
Паническая атака возникает как реакция на свои собственные биологические процессы, такие как изменение ритма дыхания, учащение сердцебиения. Замечая естественный дискомфорт, который периодически случается, человек начинает на нем фиксироваться, интерпретируя как опасный или вредный. Появляется идея "этого быть не должно, со мной что-то не так" и следующая за ней тревога/ПА как результат борьбы с ним. Часто данные состояния сопровождаются мыслями "Я умираю/схожу с ума/у меня сердечный приступ/инфаркт/инсульт".
Для подробного ответа требуются разбор и детали ситуации, поэтому выделим универсальные рекомендации:
взять на вооружение книгу Роберта Лихи "Свобода от тревоги". В ней присутствуют отдельные главы, посвященные ОКР и ПА, где подробно описан механизм формирования данных состояний и приведены рекомендации по самопомощи;
ознакомиться с Ютуб-каналом Павла Федоренко. Это профессиональный психолог, специализирующийся на вопросах неврозов, тревожности, ПА, ОКР и фобий. На странице имеется множество видеоматериалов по данной тематике;
внедрить систематическую физическую активность. Зарядка/растяжка/суставная гимнастика/ходьба/бег/бассейн/турник/тренжерный зал/йога/цигун/игровые виды спорта и тому подобное в зависимости от предпочтений. Хороший эффект оказывает сочетание ежедневной умеренной нагрузки с более интенсивными занятиями 2-3 раза в неделю. Физическая работа/спорт с вовлеченностью в процесс оказывают благотворное влияние на организм в тревожном состоянии, перерабатывая излишек стрессовых гормонов и взбадривая внутренние процессы;
добавить регулярные пешие прогулки на природе. Лес, парк, сквер, берег реки и т.п. Контакт с природой и созерцание естественных пейзажей - занятие, оказывающее восстанавливающий эффект и стабилизирующее систему естественным путем;
добавить упражнение "диафрагмальное дыхание". Для его выполнения необходимо лечь/сесть в удобное положение, расслабиться и положить одну ладонь на живот, а вторую на грудь. Далее начинаем дышать через нос так, чтобы на вдохе надувался живот и поднималась рука вместе с ним. Грудная клетка и рука на ней почти не двигаются. Методика способствует обшей релаксации и синхронизации с естественным дыхательным ритмом;
ввести в ежедневную практику упражнение "прогрессивная мышечная релаксация". Суть упражнения заключается в том, что необходимо поочередно напрягать различные группы мышц в течение 10 секунд каждую. После чего расслаблять. Накопившаяся тревога создает хроническое напряжение в мышцах, которое может сопровождаться болями/дискомфортами в различных участках. Американский психиатр Эдмунд Джекобсон экспериментально пришел к заключению, что дополнительное напряжение приводит к парадоксальной реакции - зажим спадает. Инструкции на фото ниже;
принять нынешнее состояние как временную норму. Чтобы избавиться от дискомфорта/тревоги/страха, их нужно прожить/прочувствовать полностью. Разворот навстречу - первый шаг по трансформации;
постепенно менять отношение к навязчивым мыслям. Любая мысль, какой бы ужасной/неправильной/мерзкой она не казалась, является частью целостной системы и выполняет определенную функцию. Помните, что бы не пришло в голову - это просто мысль, картинка/голос в голове, представляющий из себя электрический импульс. И никак не действительность. Если вы считаете, что нанесете вред себе/окружающим только лишь потому, что думаете об этом, попробуйте силой мысли зажечь спичку или передвинуть предмет. Для поступка нужны действия. Тревога возникает вследствие сопротивлению образу, который вы расцениваете как нежелательный и пытаетесь от него избавиться, что физически сделать невозможно. Альтернатива - принимать любую мысль в том виде, в котором она пришла, докручивая ее содержание до конца, понимая, что это просто фантазия;
следует помнить, что паническая атака - абсолютно безопасное для вас явление, неспособное причинить вред. Единственный его минус - дискомфорт, который на самом деле свидетельствует о восстановлении. Не известны случаи, чтобы от тревоги/па кто-умирал или сходил с ума. Шаг навстречу панике, позволение ей быть в полном объеме - верный путь для преодоления.
Подробно разобрать данные вопросы можно с психологом. Хорошие результаты по коррекции ПА/ОКР показывает когнитивно-поведенческая терапия.
При панических атаках может помочь искусственная модуляция ярости и гнева. Но это нужно тренироваться - вызывать гнев. Возможно битье подушек, или рвать фотографии неприятных людей, но не аутоагрессия. Любые безопасные для себя и окружающих способы выражения злости. Это может помочь купировать ПА на начальной стадии.
Для начала нужно разобраться с ментальным планом (отследить цепь событий от мысли - чувству). Регрессия - это первый шаг. Далее нужно согласиться с возникающим страхом при ПА. (для этого нужно принять этот страх, пусть будет. А вот нельзя - отрицать и подавлять возникающие реакции. Ваша задача - наблюдать, что с вами происходит.