Пожалуй, в двух словах описать все возможные вариации веганского рациона не получится:) В качестве основы можно порекомендовать крупы и овощи. Кроме этого необходима пища, богатая белком - чечевица, бобовые (или соевые продукты, если они доступны). В качестве перекусов - орехи, фрукты (в сезон), сухофрукты, мюсли-батончики. На завтрак можно есть смузи из бананов, воды (растительного молока) и шпината (железо!) с добавлением любых фруктов по вкусу. Или овсянку со всё теми же фруктами, сухофруктами, орехами и семенами.
Самые сложные вещества, о которых надо думать - это железо, кальций и омега-3 жирные кислоты. Железо содержится в чечевице, бобовых, гречке, пшёнке, тёмно-зелёных салатах, грецких орехах, инжире, водорослых (и многих других продуктах, это довольно легко нагуглить).
Кальций содержится в кунжуте, миндале, тыквенных семечках, кейле, тофу, белой фасоли, листовой капусте или в обогащённых продуктах.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном семени, семенах чиа, рапсовом масле, кабачках, тыкве...
В общем, про остальное можно особенно не задумываться. Главное - сбалансировать белок и не есть одни углеводы:)
И ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать витамин б12 в таблетках, а также D, если Вы не бываете регулярно на солнце.
А для вегетарианца есть еще молочные продукты, рыбу, яйца, если религия позволяет, тогда проблем возникнуть не должно