Как перестать жить прошлым ? Как перестать ждать будущего ? Как жить сдесь и сейчас ?

321
1
0
9 мая
10:08
май
2016

Прежде чем отвечать на этот вопрос, стоит разобраться с терминологией. Я буду называть навязчивое перебирание воспоминаний о прошлых событий и размышление об этих событиях "самокопанием" или "руминацией" (англ. rumination), а навязчивые размышления о будущем, нацеленные на предотвращение каких-либо нежелательных событий в будущем - "беспокойством" (англ. worry). Такие термины были выбраны исходя из вашего вопроса, потому что самокопание направлено на прошлое, а беспокойство - на будущее. Оба этих явления вызывают дискомфорт, а раз вам хочется не думать об этом, то это вызывает дискомфорт и соответственно есть шансы, что я угадал о чем вы.

Теперь касательно самого вопроса. В целом, самокопание и беспокойство во многом напоминают друг друга и поддерживаются похожим образом. Нейробиологически во время обоих процессов активирована сеть пассивного режима работы мозга (default mode network, DMN), выключение которой, как показано экспериментально, переводит человека в то самое состояние "жить здесь и сейчас". Активность DMN регулируется префронтальной корой (PFC), которая ассоциирована с когнитивным контролем (управлением продуктами других когнитивных процессов) и регуляцией внимания.

Хорошо, спросите вы, и что делать? Существует несколько эффективных поведенческих решений (без применения препаратов) для снижения активности DMN и повышения активности PFC. Первое - майндфулнесс-медитация. Это самое простое решение. Экспериментально показано, что практика майндфулнесс значительно снижает частоту "ухода в свои мысли" и время, проводимое за самокопанием, причем, делая это так, как нужно - снижая активность DMN и повышая активность PFC. Как заниматься этим, можете почитать здесь.

Второе решение - тренировка конкретного мышления. Исследования, проведенные на страдающих от депрессивных и тревожных расстройств, показывают, что эти симптомы (самокопание и беспокойство) поддерживается попытками ответить на вопросы о том, "Как мне следует относиться к пережитому?", "Как реагировать если такое произойдет впредь?", "Почему такое могло произойти?". Обучение застревающих в этих мыслях замечать начало самокопания и переходить в размышления о том "Какие события привели к такому исходу?", "Почему не могло произойти иначе?" и "Как я смогу совладать с этим если это случится вновь?" снижает дистресс от самокопания и время, проводимое за ним. Исследования показывают, что успешно завершенная когнитивно-поведенческая терапия повышает активность PFC.

Если эти советы не помогут, то, возможно, для решения этой проблемы стоит обратиться к специалисту (психологу или психиатру) для того, чтобы исключить депрессивное или генерализованное тревожное расстройство, потому что в этих случаях обучение простым навыкам вряд ли поможет - например, страдающим от ГТР может быть сложно медитировать из-за наплыва пугающих образов, с которыми они обычно совладают через убеждение себя в том что это не может случиться и отвлечение. Страдающие от депрессии испытывают сложности в прекращении самокопания, потому что, как правило, считают его полезным и без разбора автоматических мыслей, которые мешают им переключиться с самокопания на конкретное мышление не обойтись. Когнитивно-поведенческая терапия любого из этих расстройств занимает от 8 до 16 недель и, в большинстве случаев, заканчивается успешно, поэтому вы мало чем рискуете от обращения к специалисту.

Иван ЧистяковОтвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
8
0
Если вы знаете ответ на этот вопрос и можете аргументированно его обосновать, не стесняйтесь высказаться
Ответить самому
Выбрать эксперта