136
2
0
7 мая
20:59
май
2016

Питайтесь так, как подходит лично вам и то, что вам нравится. Я вот вам, к примеру, насоветую есть куриные грудки с брокколи, а вы ни то, ни другое терпеть не можете, а любите, например, творог или яйца. Так что исходите из здравомыслия. Достаточно знать некоторые базовые вещи относительно правильного питания - ваша еда должна быть минимально обработана. Не нужно жарить в большом количестве масла - сухая сковорода с антипригарным покрытием прекрасно вам поможет в этом. Первое, и самое главное - не переедайте, слушайте свой организм. Не увлекайтесь сахарами (в фруктах тоже сахар), включайте сложные углеводы и качественные белки. Прочитайте любую статью о категориях продуктов (что относится к углеводам, что к белкам, а что к жирам) и сами составьте себе рацион исходя из того, что вы сами любите. И повторю еще раз - самое главное - вам должно НРАВИТСЯ так питаться, иначе это не правильное питание, а издевательство над организмом.

П.С. не забывайте о клетчатке, отличная вещь. которая содержится в овощах, фруктах и необработанных крупах. =)

3
0
май
2016

Правильно питание не исключает потребление любимых вами продуктов, поэтому придерживаться рациона составленного кем-то другим не стоит.

Нужно рассчитать КБЖУ именно для вас и на основе этого составлять свой рацион. Можно даже есть сладкое и прочие вкусности, но они не должны составлять больше 15-20% калорий в день.

Как это делается:

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Вычитая из общего расхода 15-20%, мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания. Прибавляя  для набора массы.

Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:

Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)

Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)

Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)

Формула подходит не каждому человеку! Она рассчитана на людей с нормальным соотношением мышечной и жировой массы. Если у вас преобладает жировая масса над мышечной, то формула покажет вам большее число ккал, чем нужно. Если же у вас преобладает в теле мышечная масса, то наоборот. Но не стоит унывать - просто начните питаться по рассчитанной калорийности и со временем изменяйте ее в нужную вам сторону.Также обратите внимание на нормы бжу, с расчетом, что описан наверху у людей с избыточным весом будут заоблачное количество белка и жира... Белка должно быть в рационе примерно 90-150, в зависимости от нагрузок на организм. Жиров 60-100.

0
0
Если вы знаете ответ на этот вопрос и можете аргументированно его обосновать, не стесняйтесь высказаться
Ответить самому
Выбрать эксперта