Чтобы попа появилась, нужно создать условия, при которых ваши мышцы будут расти. А растут они, когда вы делаете тренировки с тяжелыми весами: на них мышечные волокна получают микроразрывы, впоследствии они регенерируют, а мышца увеличивается в объеме.
Идеально подойдет для этого тренажерный зал — там есть штанга, различные тренажеры, гантели разного веса, с помощью которых можно создать подходящую вам нагрузку.
В любом упражнении вам нужно брать такой вес, чтобы хватило сил сделать не меньше 6 и не больше 12 повторов — это способствует росту мышц.
Хорошо будут работать такие упражнения: приседания, выпады, ягодичный мостик, отведение ноги назад в кроссовере, мертвая и румынская тяги и т. д.
Не менее важно изменить питание. Вы не должны голодать, наоборот, нужен профицит калорий — употреблять надо больше, чем сжигаете. Упор надо делать на сложные углеводы (каши, макароны из т/с пшеницы) — они дают энергию и силы, а также на белковую пищу (мясо, яйца, творог, рыба, соевые продукты, морепродукты, бобовые) — она способствует росту мышц.