Был у меня такой период в жизни,когда работа съедала практически все время:я приходил домой,душ,еда,час в интеренте,сон.Все,ни на что больше не хватало времени.Когда почувствовал,что больше без спорта ну никак делал следующее:
1) Не пользовался лифтом,везде где можно подняться по ступенькам,поднимался по ступенькам
2)Выходить на остановку раньше/парковаться за квартал до работы и идти пешком.
3)Обязательно больше внимания уделять питанию,сладкое-жир,мучное-жир,фаст-фуд -жир.Все это исключаем,так же и алкоголь ибо из-за него откладывается много жира плюс он пробуждает аппетит и мы едим еще больше.
4) Приходя домой после работы,я делал "бурпи"-одно из самых эффективных упражнений в нашем случае-быстро и несложно.Можно добавить ппланку,прыжки на скакалке(любой веревке).
5)Все-таки как бы человек занят не был выходные имеют место быть.Используем их по-полной,спортзал/секция либо если сильно устали,то активный отдых,как:многочасовая пешая прогулка в лесу/парке,езда на велосипеде,бег.
В общем включайте фантазию)