Ирина Клюкина
апрель 2016.
8505

Как правильно начать бегать, если до этого никогда не занимался спортом?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
13
3 ответа
Поделиться

1)Правильная беговая обувь очень важна. Чтобы правильно выбрать кроссовки нужно знать свою пронацию, ее меряют в некоторых беговых магазинах. Там же консультанты помогут подобрать нужную модель в соответствии с особенностями вашей стопы и вашими целям(короткие пробежки или подготовка к марафону и т.д)

2)Теперь можно выйти побегать, желательно по стадиону со специальным покрытием или грунту – он мягче, поэтому нагрузка на суставы будет меньше. Если нет возможности, и будете бегать по асфальту – то кроссовки нужны с более толстой и амортизирующей подошвой.

3)Начинайте бегать очень медленно. Вы должны бежать в темпе, при котором сможете поддерживать разговор(это упрощенный способ определить нужную "пульсовую зону", о которой написано выше.

4)Бегайте регулярно, но не каждый день. Поставьте перед собой цель бежать не на скорость и на дистанцию, а на время без остановки. Например, "сегодня я бегу 10 минут не останавливаясь" и прибавляйте по-чуть чуть каждую неделю. Ваш  недельный объем километров не должен превышать объем предыдущей более чем на 10%

5)Почитайте про бег, чем больше, тем лучше. Вышло очень много книг, много статей в интернете, например, на сайте очень много статей и можно задать вопрос профессиональным тренерам.

28
Прокомментировать
АВТОР ВОПРОСА ОДОБРИЛ ЭТОТ ОТВЕТ

Если никогда до этого не занимался спортом, то бегать сразу нельзя. Бегать без предварительной подготовки организма - вредно. Надо начинать с ходьбы. Желательно купить кардиометр, для начала простой, например, в Декатлоне. Кардиометр поможет отслеживать пульс и понимать, как ваш организм реагирует на нагрузки. Если не уверены, что желание бегать надолго, то не покупайте, а замеряйте пульс старым способом: нашли пульс, засекли 10 сек, посчитали, умножили на 6.

Задайтесь вопросом: какая у меня цель? Если похудеть, то бег - это не самый быстрый и эффективный способ. Причем, если вы переусердствуете в желании именно бежать, то "по пути" можете угробить организм. Если цель укрепить тело, то бег должен быть регулярным и должен нравится как процесс, потому что времени бег занимает не мало, не исключаю, что не меньше, чем приносит в качестве удлинения жизни.

Теперь к самой подготовке и бегу. Выберите место, где воздух, по вашему мнению, максимально чистый. Желательно, подальше от дорог, так как во время ходьбы и бега происходит гипервентиляция легких, а вам, думаю, не хотелось бы вдыхать в несколько раз больше выхлопных газов, чем обычно. Оденьтесь так, чтобы вам было комфортно во время быстрой ходьбы. Никаких легких кофточек зимой или шорт в +15. Эта форма одежды для тех, кто бегает давно, понимает свои силы, и знает, что не остановятся в 1 км от дома от усталости, чтобы остаток пути проделать медленным шагом. С вами же такое может случится, вы остынете и легко сможете заболеть, особенно с учетом того, что ваш организм будет перестраиваться под новые нагрузки и направлять все силы иммунитета на адаптацию.

Подберите беговую обувь. Тут подробно описывать не буду - можете почитать в интернете. Для ходьбы специальные кроссовки не нужны, а вот когда вы перейдете к бегу, то надо о них задуматься. Иначе можете создать проблемы для голеностопа и коленей. 

Напоминаю, что мы начинаем с ходьбы. Ходить можно и нужно каждый день со скоростью чуть выше ваше привычной, отслеживая пульс. Он не должен подниматься выше 130 уд./мин (хотя пульс достаточно индивидуален, это усредненная цифра для возраста 20-40 лет). Каждые 2-3 дня время ходьбы необходимо увеличивать на 5 мин и немного увеличивать темп. Когда вы доберетесь до отметки 50-60 мин быстрой ходьбы, а это случится через месяц полтора, то вы можете начинать бежать. Но не все время, а интервалами по 5 мин через каждые 10 минут ходьбы. Время занятия больше пока не увеличиваем и продолжаем следить за пульсом. Во время бега наш ориентир 140-145 ударов. При превышении этого значения снова переходим на шаг до восстановления до уровня 125-130. Такие тренировки продолжаете до тех пор, пока не будете пробегать 5-минутные интервалы не превышая целевых значений по пульсу. На это потребуется еще около 2 месяцев. Как только это произойдет, то можете переходить к беговым тренировкам. 25-30 минут чистого бега. Ваш маршрут должен быть рассчитан таким образом, чтобы за это время вы выбежали из дома и прибежали домой, не превышая свой темп, особенно если тренировки проходят в холодную погоду. Через 2-3 недели можете добавлять 5 дополнительных минут, пока не доведете время бега до 45-55 минут (дальше - на ваше усмотрение). И все время помним про пульс. Работа над темпом оставляем на будущее. Кстати, когда вы начнете бегать, ваш темп будет около 7,5-8 мин/км. Не обращайте внимание. Главное -  пульс и ваше здоровье.

Как видите, бег - это не так просто и не так быстро. Но, как говорится, осилит путь идущий. Почитайте также рекомендации тренеров беговых клубов в интернете. Они могут отличаться от моих, но это поможет вам выработать подходящую модель тренировок

Кирилл Саенкоотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
12

Это всё, конечно же, очень хорошо, но только человек никогда так бегать не начнёт.

Сначала надо попробовать бегать, а потом, если это будет сопровождаться сложностями, откатить назад и озадачиться всем что написано. В конце концов, бег трусцой - это не 40 кг тягать.

+1
Ответить

Ну  кто знает. Я когда бегать начинал, а это было лет 14 назад, то просто начал. Но я был ребенком и серьезно занимался спортом. И еще 5 лет назад ежедневно пробегал по 15 км. Сейчас даже 2 месяца перерыва приводят к большим проблемам. Проблемы могут быть незаметны и откатывать можно даже не успеть. 2 недели бегать трусцой, чувствовать себя нормально, а потом слечь с температурой 38, потому что организм все силы отдал на это "нормально". А по поводу "не начнет", все мои знакомые, которые бегают регулярно, а не бросили через 2 месяца, именно так и начинали. Некоторые сейчас на ультра марафоны готовятся. А через 2 месяца бросают как раз потому, что побежал и побежал, а потом чувствуешь - не можешь себя заставить. Короче, у каждого свой путь, но зачем начинать бегать, если по пути еще проблем со здоровьем нахватаешься, мне непонятно. Чтобы начать? 

+1
Ответить

Бег, это естественное занятие для здорового человека. Если нет патологий к чему вся эта неадекватная осторожность?

+1
Ответить
Ещё 9 комментариев

Бег - это естественное занятие для человека, который вырос в небольшом городе или деревне и занимался в детстве хоть в каких-то секциях. А когда твой распорядок диван-работа-диван, то для твоего организма естественное занятие лежать. Все что сложнее - это стресс, иногда очень серьезный. Да и бег не такое уж и безобидное занятие. Вы просто последите за своим пульсом, если не бегали хотя бы месяц. Когда через 2 минуты он у вас будет 170 после нормальных 80-90, вы задумаетесь: не шокировано ли мое сердечко и легкие? не лопаются ли мелкие сосуды, в которых накопились шлаки? а это все микротравмы, которые накапливаются

+2
Ответить

При беге трусцой пульс 170 через 2 минуты? Такому человеку к врачу надо срочно.

+1
Ответить

Все дело в целях. Если задача просто начать бегать, чтобы сказать друзьям:"Я бегаю", не заглядывая в будущее, не ставя задачи поступательно развивать организм (без риска ему навредить), то можно выйти и побежать трусцой. Но с вероятностью 99% такой человек будет бросать каждые 2 месяца. Не специально: то плохо станет, то заболеет, то сил не будет. Толку от такого бега ровно 0. А если будет во время этих недомоганий на силе воле бегать, то еще дальше организм гробить будет. Повторюсь: можно, конечно, просто начать, у каждого свой путь, но своим бы друзьям, как человек пробежавший ни одну сотню км, я бы такое не порекомендовал. Пусть другие своим здоровьем рискуют

0
Ответить

Александр, а вы давно сами бегать начали? Если давно, то может и есть чему удивляться. 170 при беге трусцой будет у любого, кто никогда спортом не занимался и сидит в офисе. Проверено не единожды на всех, кто хотел составить мне компанию во время пробежек, вопреки моим рекомендациям.

+2
Ответить

Меняется только время: от 2 до 5 минут

+1
Ответить

Я бегаю эпизодически. Просто регулярно делаю кардиотренировки. Чем бы я действительно озадачился, так это суставами. Вот с этим реально могут быть проблемы у тех кто всё время сидит.

+1
Ответить

Вот поэтому для вас и удивителен пульс в 170. Для меня тоже удивительно, что человек трусцой не может пробежать больше 500 метров, так как начинает задыхаться. Но то, что я наблюдаю, говорит о том, что не мы с вами норма, а люди, которые никогда не занимались спортом. Об их здоровье речь и идет. Я не знаю вашей истории, но я как начал заниматься парусным спортом, так и понял, что люблю бегать (хотя бег в парусе как собаке пятая нога). Поэтому я просто бегаю и бегаю. Даже после года лежания на диване я в удовольствие пробегу 10 км с темпом 5 мин 20 сек/км (проверенно). Со мной несколько раз порывались бегать приятели и подруги, отказывались ходить пешком, я специально бежал трусцой, а по итогу мы получали один результат: не больше 1-2 км и пульс от 170 и выше. Это беда для организма. 

-1
Ответить

Ну тогда таким людям наверное лучше начинать с какой-нибудь простой зарядки по утрам, и только потом уже переходить к бегу. После того как 15 минутная зарядка по утрам станет нормой, можно уже переходить к бегу.

+2
Ответить

Зарядка или прогулки... Лучше гулять, так как моделируются схожие нагрузки. Но, наверное, и зарядка подойдет...

0
Ответить
Прокомментировать

я сама только начинающий бегун, но занимаюсь по программе сайта Couch to 5k. 
http://www.c25k.com/c25k_russian.html

Хорошего дня! (это чтобы пройти границу знаков)

3
Прокомментировать
Ответить