Как правильно начать бегать, если до этого никогда не занимался спортом?

4540
4
0
29 апреля
09:48
апрель
2016

1)Правильная беговая обувь очень важна. Чтобы правильно выбрать кроссовки нужно знать свою пронацию, ее меряют в некоторых беговых магазинах. Там же консультанты помогут подобрать нужную модель в соответствии с особенностями вашей стопы и вашими целям(короткие пробежки или подготовка к марафону и т.д)

2)Теперь можно выйти побегать, желательно по стадиону со специальным покрытием или грунту – он мягче, поэтому нагрузка на суставы будет меньше. Если нет возможности, и будете бегать по асфальту – то кроссовки нужны с более толстой и амортизирующей подошвой.

3)Начинайте бегать очень медленно. Вы должны бежать в темпе, при котором сможете поддерживать разговор(это упрощенный способ определить нужную "пульсовую зону", о которой написано выше.

4)Бегайте регулярно, но не каждый день. Поставьте перед собой цель бежать не на скорость и на дистанцию, а на время без остановки. Например, "сегодня я бегу 10 минут не останавливаясь" и прибавляйте по-чуть чуть каждую неделю. Ваш  недельный объем километров не должен превышать объем предыдущей более чем на 10%

5)Почитайте про бег, чем больше, тем лучше. Вышло очень много книг, много статей в интернете, например, на сайте очень много статей и можно задать вопрос профессиональным тренерам.

25
0
апрель
2016

Если никогда до этого не занимался спортом, то бегать сразу нельзя. Бегать без предварительной подготовки организма - вредно. Надо начинать с ходьбы. Желательно купить кардиометр, для начала простой, например, в Декатлоне. Кардиометр поможет отслеживать пульс и понимать, как ваш организм реагирует на нагрузки. Если не уверены, что желание бегать надолго, то не покупайте, а замеряйте пульс старым способом: нашли пульс, засекли 10 сек, посчитали, умножили на 6.

Задайтесь вопросом: какая у меня цель? Если похудеть, то бег - это не самый быстрый и эффективный способ. Причем, если вы переусердствуете в желании именно бежать, то "по пути" можете угробить организм. Если цель укрепить тело, то бег должен быть регулярным и должен нравится как процесс, потому что времени бег занимает не мало, не исключаю, что не меньше, чем приносит в качестве удлинения жизни.

Теперь к самой подготовке и бегу. Выберите место, где воздух, по вашему мнению, максимально чистый. Желательно, подальше от дорог, так как во время ходьбы и бега происходит гипервентиляция легких, а вам, думаю, не хотелось бы вдыхать в несколько раз больше выхлопных газов, чем обычно. Оденьтесь так, чтобы вам было комфортно во время быстрой ходьбы. Никаких легких кофточек зимой или шорт в +15. Эта форма одежды для тех, кто бегает давно, понимает свои силы, и знает, что не остановятся в 1 км от дома от усталости, чтобы остаток пути проделать медленным шагом. С вами же такое может случится, вы остынете и легко сможете заболеть, особенно с учетом того, что ваш организм будет перестраиваться под новые нагрузки и направлять все силы иммунитета на адаптацию.

Подберите беговую обувь. Тут подробно описывать не буду - можете почитать в интернете. Для ходьбы специальные кроссовки не нужны, а вот когда вы перейдете к бегу, то надо о них задуматься. Иначе можете создать проблемы для голеностопа и коленей. 

Напоминаю, что мы начинаем с ходьбы. Ходить можно и нужно каждый день со скоростью чуть выше ваше привычной, отслеживая пульс. Он не должен подниматься выше 130 уд./мин (хотя пульс достаточно индивидуален, это усредненная цифра для возраста 20-40 лет). Каждые 2-3 дня время ходьбы необходимо увеличивать на 5 мин и немного увеличивать темп. Когда вы доберетесь до отметки 50-60 мин быстрой ходьбы, а это случится через месяц полтора, то вы можете начинать бежать. Но не все время, а интервалами по 5 мин через каждые 10 минут ходьбы. Время занятия больше пока не увеличиваем и продолжаем следить за пульсом. Во время бега наш ориентир 140-145 ударов. При превышении этого значения снова переходим на шаг до восстановления до уровня 125-130. Такие тренировки продолжаете до тех пор, пока не будете пробегать 5-минутные интервалы не превышая целевых значений по пульсу. На это потребуется еще около 2 месяцев. Как только это произойдет, то можете переходить к беговым тренировкам. 25-30 минут чистого бега. Ваш маршрут должен быть рассчитан таким образом, чтобы за это время вы выбежали из дома и прибежали домой, не превышая свой темп, особенно если тренировки проходят в холодную погоду. Через 2-3 недели можете добавлять 5 дополнительных минут, пока не доведете время бега до 45-55 минут (дальше - на ваше усмотрение). И все время помним про пульс. Работа над темпом оставляем на будущее. Кстати, когда вы начнете бегать, ваш темп будет около 7,5-8 мин/км. Не обращайте внимание. Главное -  пульс и ваше здоровье.

Как видите, бег - это не так просто и не так быстро. Но, как говорится, осилит путь идущий. Почитайте также рекомендации тренеров беговых клубов в интернете. Они могут отличаться от моих, но это поможет вам выработать подходящую модель тренировок

Кирилл СаенкоОтвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
11
12
апрель
2016

я сама только начинающий бегун, но занимаюсь по программе сайта Couch to 5k. 
http://www.c25k.com/c25k_russian.html

Хорошего дня! (это чтобы пройти границу знаков)

2
0
показать ещё 2 ответа
Если вы знаете ответ на этот вопрос и можете аргументированно его обосновать, не стесняйтесь высказаться
Ответить самому
Выбрать эксперта