Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
135
10 ответов
Поделиться

Можно начать с простого. Сесть либо в семичастную позу(гуглите), либо просто на стул. Выпрямить позвоночник, руки положить на колени или сложить у живота. Самая простая (на мой взгляд) - дыхательная медитация. На каждом вдохе, про проговариваете "Вдох", на каждом выдохе - "Выдох". Выбираете комфортный интервал дыхания и делаете только то, что проговариваете вместе с дыханием "Вдох-Выдох"(занимайте свой мозг только наблюдением за дыханием, больше ни о чем не думать). Можно проговаривать и про себя. Так же существует безобъектная медитация - шинэ. Просто сидеть и наблюдать свои мысли. Не идти у них на поводу, а просто следить за ними. Существует очень много видов медитации. Главное медитировать по немногу, но часто. Например, по 3-5 мин, но 5-7 раз в день. Советую почитать книги Мингьюра Ринпоче. Например, "Будда и мозг". Успехов!

88

Что дает медитация, в чём конкретно польза?

0
Ответить

Насколько я знаю, освобождение своей головы от тревожных мыслей и подобного мусора, мешающего нормально жить.

0
Ответить
Прокомментировать

Действительно, техник медитации существует очень много, и они зависят от задачи, цели практики, традиции и т.п. Тем не менее, в основе любой успешной практики медитации лежит один принцип — умение управлять нашим вниманием. Как минимум, нам нужны три навыка такого управления вниманием:

1. Нам нужно уметь направлять внимание на объект медитации (пусть это дыхание или другие телесные ощущения, внешние звуки или внутренние мысли — всё это может быть объектом медитации). Направлять и удерживать его там какое-то время (чтобы понять, что там собственно происходит). Это навык концентрации.

2. Нам нужно уметь различать, что там с объектом происходит, как он меняется, где находится, что делает. Это навык ясности восприятия, или сенсорной ясности.

3. Нам нужно уметь узнавать, что обычно мы ко всем этим объектам как-то относимся, или пытаясь удержать их (хочу ещё этих вкусных французских булок, хотя уже сыт), или ввязываемся в них (не можем отделаться от неприятной беспокоящей мысли, и продолжаем накручивать и накручивать себя), или подавляем их (все сигналы о том, что пора идти спать, но я упорно продолжаю давить их, и продолжаю смотреть очередную серию Игры Престолов, хотя знаю, что из-за этого не смогу выспаться). Ну и т.п.

Чтобы этого не происходило, нам нужен навык ясного спокойного восприятия всего, что происходит в нашем опыте внутри и снаружи, не цепляясь, не удерживая, и не отвергая. Это навык равностности.

В техническом смысле, любая медитация осознанности развивает эти базовые навыки.

Теперь, в чём польза медитации? Медитация — это как поход в спортзал. Польза жима лёжа в том, что он развивает нашу силу и телесный тонус, мы чувствуем себя хорошо. Сам по себе жим особо не ценен (если только вы не профессионал, которому важны цифры).

Подобно этому примеру, медитация нужна для того, чтобы в жизни мы чувствовали себя хорошо, и были бы внимательными, осознанными и адекватными. Сама по себе медитация — не самоцель.

Про возможные цели практики я писал большую статью в журнале «Жить интересно»: interesno.co

Если выделять какой-то один важный эффект (цель), то это эмоциональная саморегуляция: возможность легче переживать сложные эмоции, не впадать в крайности, сохранять адекватность; возможность больше чувствовать, но меньше «залипать» в негативных состояниях; возможность в разы ярче переживать позитивные состояния и эмоции; возможность в любой ситуации найти ресурс для покоя и ясности.

Какая техника наиболее подходит для новичков?

Ставите таймер на 10-15 минут, садитесь ровно и прямо на стул, и в течение всего этого времени направляете внимание на физические ощущения от дыхания. Если внимание уходит в мысли/образы/эмоции (а это будет происходить), то просто как только замечаете это, возвращаете его обратно к дыханию. Если наблюдать за дыханием и не «улетать» окажется слишком сложным, то используйте или отмечание (в другом комментарии написали вариант, проговаривайте про себя на вдохе «вдох», и на выдохе «выдох»), или счёт: после каждого выдоха считайте: «один», «два»... и так до 10, затем снова с 1. Если сбиваетесь и «улетаете», тоже возвращаетесь к 1.

Также попробуйте в течение дня почаще возвращаться к ощущениям дыхания (и тела в общем).

Если вы сможете поддерживать такую ежедневную практику на протяжении 30 дней, вы увидите результат.

Ещё один универсальный вход в медитацию — через практики покоя и концентрации, не только на дыхании, но и на других ощущениях и сенсорных каналах: victorshiryaev.org

С этих техник можно очень хорошо и успешно начать медитировать.

Наконец, вот две простых методички по практике медитации, из серии "бери и делай", одна моя, вторая — моего учителя:

Надеюсь, мой ответ даст вам качественную «точку входа» для начала практики. Если что — в профиле есть ссылка на мой fb, пишите, отвечу.

52

Большое спасибо за такой развернутый ответ!

0
Ответить
Прокомментировать

Скачать приложение Headspace, если вы понимаете английский на слух. Приложение содержит бесплатную семидневную программу медитации для начинающих, без всякого эзотерического мусора, которыми полны книги о медитации и сайты. По желанию можно купить и другие программы, для улучшения сна, к примеру.

18

а можно найти на торрентах, если нищий

0
Ответить
Прокомментировать

Headspace действительно отличное приложение для того, чтобы начать изучать медитацию. Авторы выбрали очень простую и прикладную методику. И добавили всякие современные фишки геймификации, которые очень помогают вовлечься в процесс.

Но если с английским языком не дружите - приложение не подойдёт. Почитайте книгу "Медитация и осознаность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок" Эдди Паддикомба (это как раз автор сервиса Headspace). В книге всё также просто разобрано, но уже на русском.

И что ещё более важно, в книге приводятся не только техники статичной медитации (сел и сижу), но и медитации в действии. Например, во время еды или ходьбы. Это повышает уровень осознанности и вовлеченности в процесс. Когда успокаиваешь поток мыслей, и "выключаешь" автоматический режим, можешь по-настоящему почувствовать вкус еды, совершенно иначе увидеть знакомую улицу, насладиться прогулкой...

16

Спасибо за рекомендацию книги!

0
Ответить
Прокомментировать

К предыдущим полным ответам о пользе медитации хочется добавить историю из собственного опыта.

Раньше, как написано в одном из ответов, я начинала с 3-5 минут медитации после йоги в шавасане (позе трупа, лежа на спине). И ничего не происходило, не было понятно, как действительно расслабить тело за пару минут. И я бросила практиковать медитацию.

И совсем недавно читала о ней больше и нашла совет о том, что начинать надо как раз с длинной медитации - 30-40 минут. И один из приемов - то, что в пабличках в вк называют "осознанный сон". Суть в том, что вы полчаса лежите без движения на спине, отбрасываете мысли, без напряжения концентрируетесь на дыхании, или тиканьи часов, или шуме за окном. Главное - расслабить тело и не двигаться, а также не ругать себя за возникающие мысли, а мягко возвращаться к концентрации. Через минут тридцать вы перестанете чувствовать что-либо, кроме дышащего живота. Очень крутое ощущение. В следующие разы это состояние достигается гораздо быстрее, вам становится легче концентрироваться.

Грубо говоря, это как с поездкой на машине - можно год кататься на площадке, но пока не проедешь по городу - не поймешь. Поэтому вход в медитацию по 5 минут показался мне менее эффективным, чем сразу получасовой.

Намасте :)

Kateryna Kozlovaотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
7

Катя, спасибо за ваш опыт!

0
Ответить

Сергей, на здоровье 

0
Ответить
Прокомментировать
Читать ещё 5 ответов
Ответить