Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
136
10 ответов
Поделиться

Можно начать с простого. Сесть либо в семичастную позу(гуглите), либо просто на стул. Выпрямить позвоночник, руки положить на колени или сложить у живота. Самая простая (на мой взгляд) - дыхательная медитация. На каждом вдохе, про проговариваете "Вдох", на каждом выдохе - "Выдох". Выбираете комфортный интервал дыхания и делаете только то, что проговариваете вместе с дыханием "Вдох-Выдох"(занимайте свой мозг только наблюдением за дыханием, больше ни о чем не думать). Можно проговаривать и про себя. Так же существует безобъектная медитация - шинэ. Просто сидеть и наблюдать свои мысли. Не идти у них на поводу, а просто следить за ними. Существует очень много видов медитации. Главное медитировать по немногу, но часто. Например, по 3-5 мин, но 5-7 раз в день. Советую почитать книги Мингьюра Ринпоче. Например, "Будда и мозг". Успехов!

Об особенностях вашего организма Какими опасными болезнями я могу болеть и при этом не знать, потому что они протекают первое время незаметно?Может ли в действительности человек не спать год, как в фильме «Машинист»?Наука говорит, что все клетки организма меняются за 2 года, тогда почему остаются татуировки и шрамы?Узнать больше

Действительно, техник медитации существует очень много, и они зависят от задачи, цели практики, традиции и т.п. Тем не менее, в основе любой успешной практики медитации лежит один принцип — умение управлять нашим вниманием. Как минимум, нам нужны три навыка такого управления вниманием:

1. Нам нужно уметь направлять внимание на объект медитации (пусть это дыхание или другие телесные ощущения, внешние звуки или внутренние мысли — всё это может быть объектом медитации). Направлять и удерживать его там какое-то время (чтобы понять, что там собственно происходит). Это навык концентрации.

2. Нам нужно уметь различать, что там с объектом происходит, как он меняется, где находится, что делает. Это навык ясности восприятия, или сенсорной ясности.

3. Нам нужно уметь узнавать, что обычно мы ко всем этим объектам как-то относимся, или пытаясь удержать их (хочу ещё этих вкусных французских булок, хотя уже сыт), или ввязываемся в них (не можем отделаться от неприятной беспокоящей мысли, и продолжаем накручивать и накручивать себя), или подавляем их (все сигналы о том, что пора идти спать, но я упорно продолжаю давить их, и продолжаю смотреть очередную серию Игры Престолов, хотя знаю, что из-за этого не смогу выспаться). Ну и т.п.

Чтобы этого не происходило, нам нужен навык ясного спокойного восприятия всего, что происходит в нашем опыте внутри и снаружи, не цепляясь, не удерживая, и не отвергая. Это навык равностности.

В техническом смысле, любая медитация осознанности развивает эти базовые навыки.

Теперь, в чём польза медитации? Медитация — это как поход в спортзал. Польза жима лёжа в том, что он развивает нашу силу и телесный тонус, мы чувствуем себя хорошо. Сам по себе жим особо не ценен (если только вы не профессионал, которому важны цифры).

Подобно этому примеру, медитация нужна для того, чтобы в жизни мы чувствовали себя хорошо, и были бы внимательными, осознанными и адекватными. Сама по себе медитация — не самоцель.

Про возможные цели практики я писал большую статью в журнале «Жить интересно»: interesno.co

Если выделять какой-то один важный эффект (цель), то это эмоциональная саморегуляция: возможность легче переживать сложные эмоции, не впадать в крайности, сохранять адекватность; возможность больше чувствовать, но меньше «залипать» в негативных состояниях; возможность в разы ярче переживать позитивные состояния и эмоции; возможность в любой ситуации найти ресурс для покоя и ясности.

Какая техника наиболее подходит для новичков?

Ставите таймер на 10-15 минут, садитесь ровно и прямо на стул, и в течение всего этого времени направляете внимание на физические ощущения от дыхания. Если внимание уходит в мысли/образы/эмоции (а это будет происходить), то просто как только замечаете это, возвращаете его обратно к дыханию. Если наблюдать за дыханием и не «улетать» окажется слишком сложным, то используйте или отмечание (в другом комментарии написали вариант, проговаривайте про себя на вдохе «вдох», и на выдохе «выдох»), или счёт: после каждого выдоха считайте: «один», «два»... и так до 10, затем снова с 1. Если сбиваетесь и «улетаете», тоже возвращаетесь к 1.

Также попробуйте в течение дня почаще возвращаться к ощущениям дыхания (и тела в общем).

Если вы сможете поддерживать такую ежедневную практику на протяжении 30 дней, вы увидите результат.

Ещё один универсальный вход в медитацию — через практики покоя и концентрации, не только на дыхании, но и на других ощущениях и сенсорных каналах: victorshiryaev.org

С этих техник можно очень хорошо и успешно начать медитировать.

Наконец, вот две простых методички по практике медитации, из серии "бери и делай", одна моя, вторая — моего учителя:

Надеюсь, мой ответ даст вам качественную «точку входа» для начала практики. Если что — в профиле есть ссылка на мой fb, пишите, отвечу.

Скачать приложение Headspace, если вы понимаете английский на слух. Приложение содержит бесплатную семидневную программу медитации для начинающих, без всякого эзотерического мусора, которыми полны книги о медитации и сайты. По желанию можно купить и другие программы, для улучшения сна, к примеру.

Показать ещё 7 ответов
Ответить