Воспитание чего-либо в себе – это интересный трюк современного общества, переложившего ответственность за прокрастинацию с неэффективного дизайна задач и среды на индивида. Если подумать, то с точки зрения науки бессмысленно, чтобы вы как-то могли бы на себя воздействовать, ведь причина и следствие не могут внутри одного объекта находиться, но это игнорируют учителя, работодатели, родители, политики и все кто можно (даже психологи, что дают советы по «как воспитать в себе что-либо»).

Трудолюбие – это не что-то сформированное внутри вас, а грамотно спроектированная среда, где на работу проще распределять время, чем на что-нибудь другое. И лабораторные исследования по теме показывают, что самоконтроль – это не когнитивный процесс, а среда, спроектированная таким образом, что вы можете сделать безобидное действие, которое затем сильно усложнит соскочить с выбранного варианта.

Например, если голубю дать на выбор клевать кнопку, где сразу после нажатия дают 2 секунды свободного доступа к еде, или кнопку, где дают 4 секунды доступа к еде через 4 секунды после нажатия, то голубь почти гарантированно будет выбирать мгновенное получение меньшей по размеру награды. Если же изменить процедуру и сделать так, что нажатие на любую из кнопок создаст задержку в 10 секунд, а затем включатся уже описанные условия (2 секунды еды сразу же после задержки слева и 4 секунды доступа к еде через 4 секунды после задержки), то голубь предпочтет отложенную награду.

Выглядит, будто голубь стал более дисциплинированным, хотя по факту ему просто стало проще выбрать – теперь он выбирает не между сиюминутной и отсроченной наградой, а между двумя через равный период времени включающимися кнопками, и сложнее соскочить с выбора.

Если вы хотите распределять больше времени на работу, то вам нужно спроектировать среду таким образом, чтобы работать было проще, чем, например, просмотр мемов, то есть нужно изменить не себя, а что-то вокруг себя. Например:

1. Прояснить задачу. Для этого нужно долбить давших задание людей и выпытывать, что конкретно нужно сделать; если вы не знаете как это сделать – выбивать как сделать X. Помогает найти источники информации, где можно консультироваться в случае затруднений (например, если речь идет о программировании, то почитать про как гуглить и задавать вопросы на stackexchange; в других областях есть свои коммьюнити). Если вы будете окружены исчерпывающей информацией о том, что и как нужно сделать, то шансы, что вы продуктивно поработаете, повысятся. Возможно, перед коммьюнити есть языковой барьер и тогда стоит вложиться в преодоление этого барьера. Самый дешевый и сердитый вариант – это языковая депривация, ограничиваете перевод на родной язык и читаете тексты на иностранном языке со словарем на том языке, без русского.
2. Сделать награду за задание более непосредственной. Особенно актуально если речь идет об изучении какого-либо навыка, например, работы в фотошопе. Если принимать заказы за бесплатно и делать их как получится, то связь между действием и наградой будет более прозрачной, что будет провоцировать больше похожих действий. Биржа фриланса, напрашиваться к родственникам и друзьям что-нибудь сделать и так далее. Если вы создадите среду, где от вас уже требуется сделать что-то конкретное и вы получите за это одобрение, то шансы, что вы будете заниматься этим, повысятся.
3. Удаление лишних отвлекающих факторов. Поставить всякие ограничители интернета, ColdTurkey и так далее. В идеале нужно отдать управление ими другим людям, это легкое действие, но сильно повысит эффективность проекта, ведь если вы можете самостоятельно отключить блокировку, то какой в ней смысл. Если будет меньше конкуренции за ваше время, то шансы, что время достанется работе, опять повысятся. Чтобы стабилизировать эффект (превратить его в привычку) стоит продумать в чем интерес другого человека контролировать ваше использование интернета (как вариант, предложить ему свои услуги или обставить это как эксперимент).
4. Привлечь других людей. Например, позвать кого-нибудь работать вместе с вами. Этот человек может заниматься своими делами, но есть шанс, что его пример будет провоцировать распределение времени на работу. В идеале нужно заранее с ним спланировать, кто чем будет заниматься, чтобы снизить шансы, что вы будете болтать и в итоге оба ничего не сделаете. Если вы будете окружены работающими людьми, то шансы, что вы тоже поработаете, чтобы «не выделяться», повысятся. Чтобы эффект был наиболее стабильным – стоит продумать, где вы с вашим коллегой будете есть, пить во время таких вылазок, как согласовать ваши графики.
5. Привлечь других людей еще можно в формате «включить разговоры о работе в другие активности», объяснять близким людям, чем вы занимаетесь и заинтересовать их, чтобы они превратились в ходячую напоминалку о работе, интересовались как у вас дела, возможно, предлагали свои идеи. Если все вокруг будут говорить о вашей работе, то шансы, что вы поработаете, повысятся.
   В этом контексте «сочетание интервенций» может сработать лучше, так как если вы найдете коммьюнити по специальности, вольетесь в него, будете делиться планами и текущими проблемами с друзьями, ограничите отвлекалки и будете работать с кем-то, а не один, то вы будете выглядеть как «трудолюбивый», хотя изменилась среда, а не вы. А если вокруг ничего не изменилось, не появилось новых вариантов общения / источников информации, заинтересованных в вашей теме людей, не изменилось хотя бы рабочее место, то шансов, что в таком контексте изменится количество распределенного на работу время мало (но вы можете начать работать больше просто потому, что прочитали этот ответ). Удачи :)

Я не знаю работающих способов избавиться от тревоги. Я знаю, как люди пытаются избавляться от тревоги, но это не работает или несет за собой серьезные побочные эффекты. Вы можете попытаться избегать ситуаций, провоцирующих тревогу (например, взаимодействия с людьми), но, скорее всего, столкнетесь с проблемой, что тревогу вызывает не только ситуация, но и мысль о ней (можно просто сидеть завтракать, подумать, что сегодня нужно будет встретиться с коллегой по работе и вот она тревога). Можно попробовать избегать ситуаций, в которых появляется мысль, но тревогу будет вызывать и мысль о мысли (можно проснуться, подумать, что есть на завтрак и вспомнить вчерашнюю ситуацию с тревогой за завтраком, привет, тревога).

Такая гибкость изменения реакций на события - темная сторона человеческой речи. Речь построила человеческое общество, через речь мы общаемся и решаем проблемы, но в качестве побочного эффекта мы страдаем тогда, когда для этого нет поводов, при одной мысли о возможной опасности. Поэтому чтобы хотя бы ограничить круг ситуаций, вызывающих тревогу, до непосредственно опасных ситуаций (например, был опыт, что человек вас пытался убить - при его виде появляется тревога), придется пустить речь на угасание, что 1) проблематично, потому что все вокруг вас поощряет использование речи, даже мой ответ; 2) сопровождается побочными эффектами, без речи ваш интеллект будет на уровне дошкольника (похожее, например, происходит при приеме транквилизаторов, которые вместе с тревожным поведением гасят вообще любое поведение).

В тоже время, можно научиться жить с тревогой. Наблюдайте, как вы избавляетесь от тревоги и тренируйтесь вместо попыток сбежать от тревоги делать то, что кажется вам важным в ее присутствии; то, что вы бы делали если бы не было нужды прятаться от своего опыта. Например, после перелома надколенника и снятия лангеты у меня стали появляться образы как я при ходьбе падаю и снова ломаю колено. Как я падаю с лестницы или падаю с велосипеда. Каждый день я отводил время тренировкам ходьбы в присутствии этих мыслей и хоть они до сих пор страшны - они не сковывают меня, я могу гулять, бегать (хоть в процессе я и думаю, что сейчас споткнусь и будет ужасно больно) и кататься на велосипеде (с красочными сценами падения и нового открытого перелома). Больше про принятие опыта написано в self-help книге Стивена Хайеса, поведенческого аналитика из Университета Невады в Рено: ссылка на pdf (320 страниц).

Почему возникает ощущение никчемности, бездарности и "ниначтонеспособности", ввергающее в депрессию?

Потому что с одной стороны вас:

• научили говорить об абстрактной позиции "я", которая не где-то в конкретном месте, а там, где наблюдатель;

• научили комбинировать слова "я", "меня", "мой", "собой" / "никчемность" (-ый, -ая), "бездарность" (-ый, -ая);

• научили комбинировать слова с примерами использования (например, вы говорили кому-то, что он бездарность или вам говорил кто-то, что вы бездарность);

• научили комбинировать воспоминания о примерах использования с ощущениями в момент использования, которые, сами по себе, не были вызваны словами, просто так совпало (например, вы могли впервые услышать слово "бездарность" когда чувствовали себя подавленно и узнали, что если говоришь слово "бездарность", то это про ощущение подавленности)

А с другой стороны - вам не отказаться от этих навыков, потому что теми же самыми навыками (разговором об абстрактной позиции наблюдателя, сочетанием слов между собой, сочетанием слов и имитации, сочетанием слов и событий под кожей) вы пользуетесь каждый день.

Например, сейчас, вот прямо сейчас, вы читаете "вы" и знаете, что это о вас, что нет никого больше в комнате, к кому я обращаюсь. Подъехал разговор об абстрактной позиции наблюдателя. Потом комбинации слов, которые вы сейчас видите (ой, опять вы, и еще раз) - вы их никогда не видели прежде, нужно комбинировать слова. В тексте была отсылка к примерам использования и вы возможно прикинули было ли такое, связали слова и события. Возможно, за время чтения вы что-то почувствовали - и только что связали слова и ощущения.

Без этих навыков вам будет сложно прожить даже пару дней, речь построила нашу цивилизацию, но в качестве побочного эффекта они позволяют страдать тогда, когда для этого нет повода.

Как от этого избавиться?

Я считаю, что избавиться от страдания настолько сложно, что не стоит того. От речи, которая создает ваше страдание, не избавиться. Вы можете попытаться избегать ситуаций, провоцирующих ощущение никчемности (например, трудных заданий), но, скорее всего, столкнетесь с проблемой, что ощущение вызывает не только задание, но и мысль о нем (можно просто сидеть завтракать, подумать, что вчера не взялись за работу и вот она никчемность). Можно попробовать избегать ситуаций, в которых появляется никчемность, но никчемность будет вызывать и мысль о никчемности (можно проснуться, подумать, что есть на завтрак и вспомнить вчерашнюю ситуацию с ощущением никчемности за завтраком, привет, никчемность).

В тоже время, можно научиться жить с неприятными ощущениями. Наблюдайте, как вы избавляетесь от депрессивных ощущений и тренируйтесь вместо попыток сбежать от никчемности делать то, что кажется вам важным в ее присутствии; то, что вы бы делали если бы не было нужды прятаться от своего опыта. Например, на 4 курсе я большую часть дня проводил в самобичевании, думал, что ничего никогда не добьюсь, не верил, что смогу практиковать. Я пытался избавиться от этих мыслей, делал классные рациональные вещи, пытался структурировать день, чтобы эти мысли не возникали, но я просто добавил к времени на самобичевание время на попытки избавиться от самобичевания.

Через 2 месяца попыток воевать с депрессией я узнал о чем написал выше и попробовал принять бесполезность сопротивления и просто делать то, что мне кажется важным. Было непривычно, помимо самобичевания появились мысли "Эй, стоп, я должен сперва избавиться от мыслей, я не могу в их присутствии работать!", "А как же клиенты? Ты вот такой весь больной с ними работать будешь?", "Пффф бред какой-то", да они и сейчас появляются, но, в целом, я освоился и живу в их присутствии так, как хочется. Больше про принятие опыта написано в self-help книге Стивена Хайеса, поведенческого аналитика из Университета Невады в Рено: ссылка на pdf (320 страниц).

Люди смешивают в фразе "испытывать эмоции" событие под кожей (например, появление ощущения комка в горле, тяжести в теле, возбуждения), наблюдаемую от третьего лица активность (например, улыбка, слезы, грустное выражение лица) и отчет об эмоции ("Я чувствую грусть", "Я чувствую онемение", "Я не испытываю эмоций"). Чтобы проверить, действительно ли у человека не возникает событий под кожей, говорить о которых в виде "эмоций" и "ощущений" учат с детства (например, учащения сердцебиения, повышения потоотделения, изменения диаметра зрачков) достаточно простой аппаратуры (например, датчики пульса есть в формате мобильных приложений).

Типичная ситуация для появления стресс-реакции, о которой принято говорить как о страхе - внезапный громкий звук. Подключаете датчик пульса, даете человеку инструкцию сидеть и смотреть в одну точку, ходите у него за спиной и в среднем раз в две минуты (от 1 до сколько угодно секунд, но так, чтобы среднее время между событиями было равно 120 секундам, этого времени должно хватить чтобы пульс пришел в норму, а вариативность предотвратит угасание реакции) создаете громкий и резкий звук (например, роняете что-нибудь тяжелое на пол). Если изменение пульса наблюдается - значит у человека возникают события под кожей, просто в его истории не принято говорить о них как об эмоциях и принято говорить, что он эмоций не испытывает (такой самоотчет может поддерживаться интересом окружающих к заявлению об отсутствии эмоций). Удачи в решении загадки :)

Первый пункт: определите, что именно вы хотите сделать. Этот пункт нужен вам, а не человеку, он поможет не тратить время в пустую. Не стоит одновременно пытаться сделать так, чтобы человек поверил в себя, поверил в свои силы и развивался в одном направлении. Он может не верить в себя и развиваться или верить в себя и не развиваться. Выберите что-то одно.

Второй пункт: разложите задание на шаги. Этот пункт нужен, опять же, вам, а не человеку, это будет ваша стратегия, куда развиваться. Например, развиваться в одном направлении. В одном направлении это в каком? Пусть будет веб-дизайн. Развиваться в веб-дизайне это брать курсы и брать заказы. Чтобы взять курс его нужно найти, нужно записаться, возможно, нужно найти деньги, нужно выполнять задания. Чтобы брать заказы нужно искать или вакансии, или заказы на бирже фрилансеров. Чтобы искать вакансии нужно зайти на HH.ru или другие сайты, или почитать где искать работу веб-дизайнера. Чтобы искать заказы ... ну вы поняли. Раскладывайте задание пока не увидите простейший шаг, который человек сможет выполнить прямо сейчас. Например, записать доступные курсы и цену за них или доступные заказы.

Третий пункт: игнорируйте нежелательное поведение и делайте желательное поведение более доступным. На пути к желательному поведению (развитию в веб-дизайне в моем примере) может возникать куча сформированного ранее нежелательного поведения - отговорки ("Да ладно тебе, не получится же"), вопросы по типу "Зачем мне это нужно?" и прокрастинация ("Позже сделаю"). Ошибка, которую совершают при появлении нежелательного поведения - его пытаются устранить. Начинаются споры, попытки переубедить и уломать. Не тратьте на это время. Если вы предложили записать доступные курсы и столкнулись с сопротивлением - есть три варианта действий:

1. Заевшая пластинка. Повторяете выдвинутое возражение и свое предложение. Не спорьте с аргументом, просто настаивайте на своем. Плохой ответ: "Да ладно тебе, у тебя все получится, я верю в тебя", "Ну у тебя же нет сейчас важных дел, почему бы тебе не заняться курсами". Хороший ответ: "Да, я знаю, что не получится, но все же хочу, чтобы ты поискал курсы по веб-дизайну", "Да, я знаю, что можно сделать позже, но хочу, чтобы ты поискал курсы по веб-дизайну сейчас".

2. Игра в имитацию. Слышите возражение и просто начинаете делать самостоятельно то, о чем просили человека в его присутствии. Например, "Окей, я тогда начну смотреть курсы, а ты подключайся если захочешь".

3. Начнем сначала. Слышите возражение, соглашаетесь с ним и занимаетесь чем-нибудь другим. Позже прогоняете второй пункт еще раз, раскладываете задание на еще более простые шаги и предлагаете снова. Например,
   Творческий человек: "Да ладно тебе, у меня не получится целый курс пройти"
   Вы: "Окей, может быть и не получится, давай тогда посмотрим новую серию Игры престолов"
   ... смотрите сериал
   Вы: "Слушай, я тут нашла один канал по веб-дизайну на ютубе, давай посмотрим?"

Эта инструкция не решает всех возможных проблем при изменении поведения, но следование ей сделает ваши усилия продуктивнее. Удачи :)