5 фактов, которые надо знать о сне
Добавьте себе в закладки. В конце концов, во сне мы проводим треть жизни.
7 вопросов
1. Как спать эффективнее, чтобы тратить на сон меньше времени?2. Почему человек периодически вздрагивает во сне?3. Каков оптимальный режим сна?4. Как не спать сутками без вреда для здоровья?5. Всегда ли человек видит сны, когда спит, и как научиться их запоминать?6. Почему постоянно клонит в сон, даже если спишь по 7–9 часов в сутки? Как с этим бороться?7. Свидетельствуют ли невероятные по своей абсурдности сны, которые снятся каждую ночь и хорошо запоминаются, о проблемах с психикой?

Чтобы спать эффективнее нужно следовать четырем правилам.

Не сбивайте биологические часы. Вставайте каждый день в одно и то же время. Чем строже расписание вашего сна, тем меньше вы подвержены депрессии.

Следите за тем, как вы потребляете кофе, алкоголь и сигареты. На многих людей кофеин действует в течение 12 часов, поэтому после обеда лучше прекращать пить кофе. Алкоголь на некоторых действует коварно — после ужина с вином вас клонит в сон, но от этого же самого вина вы потом можете проснуться ночью в поту. Сигареты точно не способствуют хорошему сну — у вас загрязненные легкие и поэтому сон у вас неглубокий, вы продолжаете ночью кашлять и выделять слизь.

Не пренебрегайте физическими нагрузками. Целая кипа исследований показывает, что простой способ улучшить свой сон в любом возрасте — спорт.

Это звучит как банальность, но старайтесь меньше нервничать. Для этого есть столько инструментов — спорт, религия, медитация. Доказано, что ежедневная медитация помогает расслабляться, а значит лучше спать. Давно известно, что у сильно верующих людей намного реже встречаются болезни, вызванные стрессом, например, те же инфаркты.

2/7 Почему человек периодически вздрагивает во сне?

Это явление называется «миоклония сна» или «ночная миоклония».

Миоклония — кратковременные эпизоды мышечного сокращения или расслабления, приводящие к синхронному быстрому подергиванию мышц. Миоклонии бывают физиологическими и патологическими. Физиологические — это такие как миоклония сна или миоклония испуга: вздрагивание при резком звуке или неожиданном прикосновении. А патологическая миоклония развивается вследствие наличия определенных патологических факторов (например, судороги во время эпилептического припадка).

Когда вы засыпаете, ваши мышцы расслабляются и отключаются, как раз чтобы не дергаться во сне, а часть мозга, которая еще не заснула, это замечает. Ей кажется, что тело ни на что не опирается и падает или вовсе умирает, так как физиологически сон похож на смерть: дыхание замедляется, температура и давление падают. Мозг посылает мощный тревожный сигнал, который сокращает все мышцы сразу, и вы просыпаетесь.

3/7 Каков оптимальный режим сна?
4/7 Как не спать сутками без вреда для здоровья?

Это невозможно. Исследования последних лет показали, что даже одна ночь без сна негативно влияет на здоровье человека. Доказано, что из-за недосыпа избыточно разрушаются нейроны головного мозга человека. И это даже от одной бессонной ночи!

После пяти суток без сна большинство людей умирает. Даже если человек недосыпает всего несколько часов, но в течение нескольких дней, у него повышается артериальное давление, нарушается толерантность к глюкозе, резко изменяются психические функции. Такому хроническому недосыпанию сейчас подвержены очень многие: за последние 100 лет средняя продолжительность сна во многих странах снизилась с 8 до 6 часов в сутки. Более того, сейчас многие расценивают сон как потерянное время, но это большая ошибка! Если человек хочет быть здоровым, он может экономить на чем угодно, но только не на сне.

5/7 Всегда ли человек видит сны, когда спит, и как научиться их запоминать?

Человек видит сны каждый раз когда спит — это установленный факт. Тот факт, что мы не всегда помним свои сновидения объясняется тем, что механизм забывания снов встроен в нашу структуру мозга: блокируются все сигналы — как входящие (спящий не реагирует на слабые раздражители вроде звуков или смены света), так и исходящие (человек не совершает действия из своих снов: не двигает, не говорит и тп). Отсутствие воспоминаний о сновидениях является продуктом перерабоки как раз этих механизмов; при их слабой работе происходят такие вещи как разговоры во сне, лунатизм, ночные кошмары, а также энурез.

Способность запоминать сновидения глубоко индивидуальна: одни люди каждый день могут сказать что видели во сне ночью, другие утверждают, что им никогда ничего не снится. Однако в свете вышесказанного можно сказать, что каждый случай запоминания сновидения является попыткой организма коммуникации с мозгом и сознанием. Поэтому действительно важно обращать внимание на свои сны и анализировать их. Помимо занимательных сюжетов, сны могут помочь лучше понять себя, твое тело, и даже решить какие-то задачи (что, например, согласно легенде, произошло с Менделеевым).

Как научиться запоминать сны? Первым необходимым условием являются внешние атрибуты: важно соблюдать режим и верно обустроить пространство для сна: ничто не должно отвлекать вас во сне. удобная кровать, правильно выбранный матрас, доступ свежего воздуха, отсутствие резкий звуков, чистое тело и пастельное белье. Вторым условием является подготовка ко засыпанию: важно расслабиться, дышать глубоко и тщательно разобрать прошедший день: отметить все удачные и неудачные моменты, вспомнить все действия и принятые решения и проанализировать их верность (здесь важно смотреть на все с позиции наблюдателя, и не осуждать себя, иначе разбор дня превратиться в сеанс самоуничижения и не будет иметь никакой пользы). Это важно сделать поскольку во время сна анализируется информация, полученная в ходе "сеанса" бодрствования. После этого стоит спланировать будущий день, наметить дела и обязательно поставить себе задачи. Воспоминание о сновидении может рассеяться за минуты, поэтому первое дело, которое стоит сделать после того как вы поняли, что проснулись — это записать сон. Поэтому третьим условием является наличие рядом с кроватью (или под подушкой) блокнота и ручки.

Через некоторое время ведения такого дневника сновидений вы заметите определенную структуру в них и научитесь понимать сигналы своего мозга. Тогда сон станет не только временем отдыха, но и полноценным инструментом самоанализа.

6/7 Почему постоянно клонит в сон, даже если спишь по 7–9 часов в сутки? Как с этим бороться?

Я не врач, поэтому не стал бы рисковать диагностировать эту патологию. Причин повышенной дневной сонливости очень много: к примеру, это может быть симптомом серьезного заболевания. Сонливость часто наблюдается при маниакально депрессивных расстройствах, депрессии, апноэ сна, психиатрических заболеваниях. У нее могут быть фармокологические причины — от некоторых лекарств клонит в сон.

Есть такое мнение, что здоровый человек должен спать 7–8 часов и ему этого будет хватать. Но норма — это тоже понятие относительное — все будет зависеть от возраста, нагрузок, индивидуальных особенностей. Есть здоровые люди, которые нормально себя чувствуют и у них высокая работоспособность при шести часах сна, правда в экспериментальных условиях, когда их заставляют спать по 12 часов, работоспособность у них еще повышается. Это так называемые малоспящие люди. А есть вполне здоровые люди, которые ежедневно спят по 10 часов. Их так и назыввают — многоспящие.

Что касается пищи, то некоторые ее виды могут усиливать сонливость, но еда вряд ли первопричина сонливости, она ее только усугубляет.

7/7 Свидетельствуют ли невероятные по своей абсурдности сны, которые снятся каждую ночь и хорошо запоминаются, о проблемах с психикой?

Сон — это не пассивное состояние. Интенсивность работы головного мозга в т.н. фазу быстрого сна может превышать интенсивность его работы в период бодрствования. Преимущественно в эту фазу происходят процессы консолидации и реконсолидации памяти, то есть ее перенос из временной в постоянную и обратно. Вероятность запоминания сновидения как раз и связана со степенью эмоциональности сновидения и его осознанием. Поэтому яркие, эмоционально окрашенные, например, кошмарные или абсурдные, сновидения хорошо запоминаются. Оценивать же психическое состояние человека только по характеру сновидения, конечно же, нельзя. Абсурдные сновидения могут как встречаться у психически здоровых людей, так и свидетельствовать о проблемах с психикой. Также они могут быть проявлением неврологических и других соматических заболеваний.