Худеем к лету
Ты обязательно успеешь
10 вопросов
1. Какая диета самая эффективная, чтобы похудеть за месяц?2. Какие упражнения эффективно делать в домашних условиях, если нет времени на спортзал?3. Возможно ли грамотно рассчитать индивидуальную диету и как это сделать, что учесть в первую очередь?4. Что бы такого съесть, чтобы похудеть?5. Как заставить себя начать заниматься спортом?6. Какое самое удобное кроссплатформенное приложение для диеты и спорта: вес, калории, белки, жиры, углеводы?7. Если я буду есть лишь сладкие пирожные на 800 калорий в день, я похудею?8. Возможно ли похудеть если долго находится в бане или сауне?9. Посоветуйте как заняться спортом новичку для того, чтобы похудеть? Желательно программы, которые можно найти в интернете.10. Если полный человек будет качать только пресс, каждый день, по хорошей программе, у него похудеет только живот или все тело?

Чтобы похудеть не нужны диеты — нужно влюбиться. И совсем не обязательно в мужика. Достаточно влюбиться в себя.

По-хорошему мы для чего живем? Чтобы нам было классно. Мы не любим жить в болоте, а любим когда нас штырит. Что такое штырит? Это всего лишь химия. Пресловутые серотонин, дофамин и эндорфин. Ради этой химии и живем.

Химию можно получить несколькими способами. Самый легкий способ — сожрать все самое жирное в своем холодильнике. Нам это не подходит. Давайте рассмотрим альтернативы. Химию можно получить еще от алкоголя и наркотиков. Но это довольно маргинальный вариант. А можно влюбиться. Можно в мужика – тогда жрать не хочется и вес быстро уходит. Но это не так часто случается и мало кому удается любить хронически. Можно влюбиться в спорт. Уже на 20-й минуте любимого спорта выделяются гормоны радости. Можно влюбиться в секс. Но для этого он должен быть желанным. Если ты живешь 20 лет с одним и тем же мужчиной и слово «секс» вызывает у тебя дрожь и сразу ассоциируется с исполнением супружеского долга, поменяй мужа. Не хочешь менять мужа, поменяй отношение к нему: влюбись заново, чтобы тебя снова от него штырило. Понятно, что если рядом нелюбимое существо, то всю сексуальную неудовлетворенность ты будешь зажирать у холодильника. Можно влюбиться в себя и дарить себе достижения. Может, ты домохозяйка и кончаешь от радости, что у тебя пол блестит? А может, ты физик и кончаешь, когда доказываешь теорему?

Влюбитесь во что угодно, главное — не в палку колбасы. К сожалению, многие прибегают к этой самой колбасе, потому что это самый простой способ получить эту химию. Потому что до качалки еще дойти надо, для хорошего секса еще мужика надо найти, для карьерных достижений еще постараться надо. А колбасу встал, взял, съел. А вы попробуйте стать высокоорганизованным животным. Вы же, на свое счастье, не кузнечиком родились, не амебой, а человеком и получить химию от чего-то, кроме как от еды.

Я своим клиенткам всегда говорю: «Вот вы, когда будете лежать на смертном одре и у вас перед лицом будут пролетать самые яркие моменты (кто-то видит рождение детей, любовь, награды, приключения, а у тебя будут торты, плюшки и свинина фаршированная), будете рыдать: что же я всю жизнь только пузо набивала, могла бы ведь и другую жизнь прожить».

2/10 Какие упражнения эффективно делать в домашних условиях, если нет времени на спортзал?

В первую очередь, даже если у вас всего 15 минут, оставьте пять из них на разминку и растяжку. В первые 2-3 минуты разомните суставы: интенсивно шагайте на месте, скручивайтесь, делайте прыжки или легкий бег на месте, чтобы подготовить тело к тренировке.

Оптимальным выбором для такой короткой тренировки будут функциональные упражнения, то есть упражнения, работающие на выносливость и силу одновременно и захватывающие большинство основных групп мышц.

Самое известное упражнение из этой серии — бурпи (youtu.be). Это динамичное упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ног и пресса. Другие варианты — динамичная планка (youtu.be), mountain climbers (youtu.be), high knees (бег на месте с высоким подниманием колен) и отжимания коммандо (youtu.be), к которым можно добавить скручивание посреди переката. Эти упражнения могут показаться очень сложными, однако если в вашем распоряжении всего 10 минут, стоит использовать их максимально эффективно.

После тренировки, какой бы короткой она ни была, не забудьте потянуть основные группы мышц: переднюю поверхность ног, руки и мышцы живота.

3/10 Возможно ли грамотно рассчитать индивидуальную диету и как это сделать, что учесть в первую очередь?

1. Заходите на сайт sportwiki.to, находите там калькулятор калорий и рассчитываете, сколько калорий нужно вам съедать ежедневно для похудения.

2. Составляете свой рацион таким образом, чтобы из общего числа калорий 40-50% было из углеводов, 25-35% из белка и 10-20% из жиров.

Естественно, желательно отказаться от быстрых углеводов (сахар, газировка, мёд, выпечка и тд), очень жирной пищи и кушать побольше овощей, НО, если вам очень хочется съесть шоколадку - съешьте, лишь бы это не превышало необходимых калорий, плюс лучше такие нарушения делать в первой половине дня

4/10 Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Исходя из постановки вопроса, организм должен потратить на усвоение некоего продукта больше энергии, чем он получит из этого продукта. Так как точно вычислить энергозатраты организма на усвоение определенного продукта затруднительно, можно отталкиваться от базального метаболизма (обмена веществ). Вычислить его можно следующим образом:

Шаг №1. Замеряем свой рост.

Измерьте свой рост в сантиметрах, если деления метра в дюймах, то умножьте свой рост на 2,54, чтобы получить сантиметровое значение. Например Ваш рост в дюймах 70 inch, что соответствует 177,8 см.

Шаг №2. Замеряем свой вес.

Встаньте на весы и зафиксируйте свой вес в кг. Если единица измерения фунты, то умножьте полученное значение на 0,454.

Шаг №3. Вычисляем БМ по формуле.

Формулы расчета уровня БМ для обоих полов выглядят так:

Скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах)

Скорость метаболизма для женщин = 655 + (9.6 x вес в кг.) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах)

Таким образом, для 25-летнего человека ростом 177, весом 81, базальный метаболизм равен 1904,564.

Затем умножаем базальный метаболизм на коэффициент активности (фиксированное число):

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Таким образом, чтобы поддерживать вес на одном уровне, организму необходимо получить 1904,564 х 1,55 (умеренная активность) = 2952,0742 ккал в сутки, или 123 ккал в час, или 2,05 ккал в минуту. В среднем яблоке 52 ккал на 100 гр. Так что если вы будете есть 100 гр яблока в полчаса, то вы точно будете худеть. В среднем гамбургере 295 ккал, его нужно есть 147 минут, тогда вы избежите профицита калорий.

5/10 Как заставить себя начать заниматься спортом?

Не великий спортсмен, но в следующем марте исполнится ровно год, как я заставил себя ежедневно делать растяжку и всякие банальные силовые упражнения, вроде отжиманий, так что может быть будет релевантно для спрашивающего.

Очень долгое время я руками и ногам отбивался от занятий спортом - ну нафига на это тратить время, лучше чем-нибудь другим займусь. Много спорил о том, что это мне не нужно. Однако, в какой-то момент стал крепко задумываться. Особенно, в те дни, когда приходилось таскать в универ ноут, после чего вечером у меня раскалывалась спина.

Я тогда начал с того, что решил "пора меня свою жизнь к лучшему".

Передо мной стояло две проблемы и неприятная перспектива.

Проблема А: Я высок и в целом не обделён природой, но совершенно не пользуюсь этим. То есть я поставил себе на службу банальное честолюбие - как я могу позволить себе закапывать дар природы в землю?

Проблема Б: Я ещё и не имею нормального графика. Я сова, и несмотря на низкую посещаемость, те занятия в универе, которые есть, всё равно выбивают из колеи, что влияет на сон. Поскольку учиться мне тогда ещё оставалось больше 2-ух лет в бакалавриате - я решил, что игра стоит свеч и надо попробовать перековаться в жаворонка.

Перспектива - имея рост 197, без правильного образа жизни я гарантирую себе к 30 - заметные проблемы со здоровьем, а в 40-50 мои стандарты жизни уже явно будут совсем не соответствовать тому, чего мне хотелось бы. При этом этого можно избежать.

В марте этого года, я поставил себе задачу в один прекрасный день - лечь в 12, а в 7 вечера сделать несколько упражнений. Начал я с простого - 10 раз отжался, чуть поприседал и поделал растяжку - в результате понял, что не могу даже согнуться до коленей, несмотря ни на какие длинные руки. Я никогда не перенапрягался без особенной нужды.

И тут сработала первая фишка, которую я заметил - поставив себе две задачи, я сначала справлялся с обеими, но потом, когда лень начинала брать своё - я скорее поздно ложился, чем забивал на занятия, тем более, что они были несложными.

График тоже важен. На самом деле нужно совсем немного времени себя позаставлять. Даже в общаге это несложно - соседи быстро привыкают к тому, что в 7 ты занимаешься, а в 12 ложишься, и начинают как-то соотноситься с этим, что облегчает ситуацию, а также слегка мотивирует (ну неохота облажаться, знаете)

Несложность была ещё одним фактором - чего там, потратить 20 минут на всякую мелочь. Но постепенно, возможности улучшались, я немного гуглил, чтобы сбалансировать упражнения, растяжка постепенно уступала место "силовым". При этом, будучи ленивым человеком, для меня не стоял вопрос зала - не хотелось тратить время на хождение туда-обратно, там ещё искать тренера и вообще кучу всего - всё дома, без каких-либо приспособлений.

В результате, исчезли все проблемы со спиной, которые уже начинали проявляться, в целом улучшилась выносливость, да и банально я стал выглядеть не худым, но стройным. Какие-то банальные эффекты проявились уже через месяц (стал дотягиваться до пола, с прямыми ногами), ну а тот же пресс - ну около полугода. А визуальное подтверждение лучше всего долговременно мотивирует.

Также замечу, что лучше не мотивировать себя, типа "ради других делаю" (ну, скажем, ради женского внимания), ибо, заметил, что когда подобный эффект, зависящий от других людей, не срабатывает, это отбивает желание заниматься. Делайте чисто для себя.

Где-то за месяц простых упражнений выработалась привычка. Да, хочу отметить, что целью я сразу поставил ежедневные упражнения, и начал именно с этого - таким образом, даже когда я постепенно стал забы(и)вать на них в будущем - я всё равно держал в голове определённую цель и старался как можно ближе к ней держаться. Если бы она была, скажем - 4 раза в неделю, то я бы занимался уже не 4 в среднем, а 2 дня. Так что это играет роль.

6/10 Какое самое удобное кроссплатформенное приложение для диеты и спорта: вес, калории, белки, жиры, углеводы?

Пользовалась "Fat secret" пару лет назад. Там можно вводить то, что съел и сколько и какая была активность. Так же взвешиваешься и записываешь вес, можно добавлять себе друзей и следить за прогрессом друг друга. Приятный и понятный интерфейс, широкая база продуктов и блюд, а если чего-то нет, то можно добавлять своё, в общем-то мне понравилось приложение, для андроида точно подходит, оно у меня и на телефоне и на планшете стояло, но лично меня это утомляет вот так все записывать и я постепенно забросила это дело, куда проще просто знать правила правильного питания и питаться сбалансированной и невредной едой (ну это лично для меня).

Весной я купила себе браслет, про который тут уже писали, Xiaomi mi band. Он и правда дешевый и очень живучий- заряда хватает на месяц-полтора. Я и раньше знала, что у меня малоподвижный образ жизни, но не до такой степени... Он еще и сон регистрирует, уж не знаю, как он это делает, но получается очень точно. Единственное, что лично мне в нем не хватает- это отсутствие измерения пульса. Тоже интересная вещь, особенно если присутствует соревновательный дух.

Еще есть приложение интересное "Water your body"- сделит за выпитой жидкостью и само, если что, напоминает человеку: "Выпей воды". Там тоже можно свой вес записывать.

7/10 Если я буду есть лишь сладкие пирожные на 800 калорий в день, я похудею?

Давайте для начала определим состав "обычного" пирожного - условно в нем 5г белков/15г жиров/35г угловодов. Выходит вы можете съесть примерно 200-250г своего диетического продукта. А теперь представим к чему все это приведет. 

1. Нехватка белка(при номер 0.5-1г белка на кг веса) будет компенсироваться организмом за счет сжигания мышц. В долгосрочной перспективе это приведет к общей слабости, усталости, снижению выработки всех гормонов и ферментов. 

2. 30г животных жиров не критично и даже полезно. Они используются в синтезе тех же гормонов.

3. А вот 70г углеводов в сутки очень мало. Ваш организм будет испытывать острую нехватку энергии, в особенности мозг. На пару дней это опять же будет компенсировано запасами гликогена(запасаемый углевод в мышцах и печени), но этого не хватит надолго. Ваш организм начнет использовать запасенные жиры в качестве источника энергии, что в конечном счете начнет приводить к кетоацидозу. 

Если кратко ничего хорошего. Но все зависит от длительности диеты. 

8/10 Возможно ли похудеть если долго находится в бане или сауне?

Нет. Вы только пропотеете, но жировую ткань не потеряете. Выйдет жидкость, вовсе не лишняя, и ее же организм запасет обратно с первым глотком воды. Для того, чтобы похудеть и избавиться именно от жира, необходимы регулярные физические нагрузки и правильное питание. Это единственно верный способ!

9/10 Посоветуйте как заняться спортом новичку для того, чтобы похудеть? Желательно программы, которые можно найти в интернете.

Мне нравится курс Джиллиан Майклз "стройная фигура за 30 дней". Занятие отнимает 30 минут, и очень эффективное. Легко заниматься дома, требуются только гантели (у меня по 1,5 кг, для начала можно взять по 1 кг), вместо коврика я использую кровать. Для начала я бы посоветовала не делать всю тренировку сразу, хоть она и длится 30 минут. Потому что потом будет всё болеть )). Через несколько дней тело привыкает к нарузкам и можно продолжать и делать подольше. Я пробовала составлять зарядку сама и тренировалась где-то по часу в день, но по курсу Джиллиан результат гораздо ощутимее, при том что и времени требует меньше. Я стараюсь заниматься по этой программе регулярно, но выходит с переменным успехом. Но даже при ленивом подходе это помогает держать тело в какой-то форме. Главное, не забрасывайте занятия, чтобы получить результат, надо заниматься регулярно в течении какого-то периода. Не ждите слишком быстрых перемен. И курс действительно сложный, так что если вам трудно и что-то не получается - это нормально :). Даже делая не всё, дня через 3 уже ощущаются изменения (небольшие, но это мотивирует).

10/10 Если полный человек будет качать только пресс, каждый день, по хорошей программе, у него похудеет только живот или все тело?

У него не похудеет ничего. Упражнения на пресс влияют на мышцы, а не на отложения жира. Чтобы их убрать необходимы кардиоупражнения - бег, плавание, аэробика, велосипед и т.д. При этом от жира нельзя избавиться только в одном месте, по крайней мере, если не пользоваться хирургическим вмешательством.
При хорошей прокачке пресса можно получить клёвые кубики, но они будут скрыты под прежним жировым фартуком.